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腰肌损伤可通过休息制动、物理治疗、药物治疗、康复训练等方式加快恢复。恢复速度与损伤程度、治疗时机、个人体质、康复配合度等因素密切相关。
1、休息制动急性期需绝对卧床，避免弯腰提重物，使用腰围支具保护。慢性期可适度活动，但需避免久坐久站。
2、物理治疗超短波、红外线等理疗可改善局部血液循环，超声波能促进组织修复，冲击波对慢性劳损效果显著。
3、药物治疗非甾体抗炎药如塞来昔布、双氯芬酸钠可缓解疼痛，肌松药如盐酸乙哌立松帮助放松肌肉，严重者可局部注射糖皮质激素。
4、康复训练疼痛缓解后逐步进行腰背肌功能锻炼，如五点支撑、小燕飞等动作，配合核心肌群稳定性训练。
恢复期间注意腰部保暖，睡硬板床，避免剧烈运动，可适量补充蛋白质和维生素D促进肌肉修复。
腰椎间盘突出症患者适合进行游泳、小燕飞、五点支撑、慢跑等运动，需避免剧烈扭转和负重活动。
1、游泳水的浮力可减轻腰椎压力，蛙泳和仰泳姿势能增强腰背肌力量，水温建议保持在28-32摄氏度。
2、小燕飞俯卧位进行腰背肌等长收缩训练，每次维持10-15秒，每日重复10-15次，有助于改善脊柱稳定性。
3、五点支撑仰卧位用头、双肘和双足跟支撑抬臀，保持脊柱中立位，每组坚持15-30秒，每日练习3-5组。
4、慢跑选择塑胶跑道并穿缓冲鞋，步幅控制在50-60厘米，单次不超过30分钟，急性发作期需暂停。
运动需循序渐进，出现疼痛加重应立即停止，建议在康复医师指导下制定个性化锻炼方案，配合牵引和物理治疗效果更佳。
