豌豆的营养价值 豌豆的作用及功效有哪些

豌豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，具有增强免疫力、促进消化、调节血糖等多种健康功效。核心营养包括每100克含7克蛋白质、14克碳水化合物、5克膳食纤维，以及维生素A、C、K和铁、锰等微量元素。

1. 蛋白质与氨基酸组成

豌豆蛋白含有人体必需的9种氨基酸，特别是赖氨酸含量较高，对素食者是优质植物蛋白来源。干豌豆蛋白质含量可达22%-25%，与动物蛋白相比脂肪含量更低。烹饪时搭配谷物可提高蛋白质吸收率，如豌豆饭或豌豆粥。

2. 膳食纤维的双重作用

豌豆中可溶性纤维与不可溶性纤维比例为1:3。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖；不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。建议每日摄入50克鲜豌豆或30克干豌豆，水煮方式能保留90%以上纤维。

3. 微量营养素协同效应

维生素K含量达41微克/100克，与钙质结合可增强骨骼健康；维生素C（40毫克）促进铁吸收，适合与红肉搭配食用。锰元素参与超氧化物歧化酶合成，具有抗氧化作用。冷冻豌豆的营养流失率低于常温储存，建议选择急速冷冻产品。

4. 血糖调节功能

豌豆的低升糖指数（GI值35）源于抗性淀粉和慢消化碳水化合物。研究显示连续4周每日食用150克豌豆可使糖化血红蛋白降低0.5%。糖尿病患者可用豌豆粉替代部分面粉制作面食。

5. 抗氧化与抗炎成分

豌豆皮中的多酚类物质如槲皮素、儿茶素，能清除自由基，其抗氧化能力是维生素E的10倍。发芽豌豆的抗氧化物质增加3-5倍，家庭可用湿纱布催芽3天食用。

豌豆应作为均衡饮食的重要组成部分，每周食用3-4次，每次50-100克。肾功能异常者需控制摄入量，因豌豆嘌呤含量中等。购买时选择豆荚饱满、颜色鲜绿的鲜豆，干燥豌豆应无虫蛀霉变。长期储存需保持干燥，真空包装可保存12个月。