腰椎间盘突出康复运动

腰椎间盘突出可通过游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、慢走等运动辅助康复。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外伤、长期负重、姿势不良、遗传等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛、麻木等症状。

1、游泳

游泳是腰椎间盘突出患者较为理想的康复运动，水的浮力可减轻椎间盘压力，尤其推荐自由泳和仰泳。游泳时需保持身体平衡，避免过度扭转腰部。每周可进行3-4次，每次20-30分钟，水温不宜过低。游泳能增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，但急性发作期应暂停。

2、小燕飞

小燕飞动作能有效锻炼竖脊肌和多裂肌，缓解椎间盘压力。俯卧位下同时抬起头部和下肢，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组。动作需缓慢控制，避免用力过猛。初期可在腹部垫软枕辅助，每日练习2-3组。该运动适合缓解期患者，疼痛急性期禁止进行。

3、五点支撑

五点支撑通过头、双肘和双足跟支撑抬起臀部，能增强核心肌群力量。仰卧位屈膝，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，维持10秒后放松。每日练习3组，每组10-15次。动作需避免腰部代偿发力，椎间盘突出严重者需在医生指导下进行。该运动有助于改善腰椎生理曲度，减轻神经压迫症状。

4、平板支撑

平板支撑可全面强化腹横肌和腰方肌，提高腰椎稳定性。肘撑姿势保持身体平直，初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟。每周练习4-5次，注意收紧腹部避免塌腰。康复中期患者适用，合并腰椎滑脱者禁用。运动后出现疼痛加重需立即停止。

5、慢走

慢走是基础的有氧康复方式，建议选择平坦路面，穿缓冲性能好的运动鞋。步速以不引发疼痛为宜，每次20-40分钟，每日1-2次。行走时收腹挺胸，避免手提重物。可配合护腰支具使用，但连续佩戴不超过2小时。慢走能促进椎间盘营养供给，适合术后早期康复阶段。

腰椎间盘突出患者运动康复需遵循循序渐进原则，急性期以卧床休息为主，缓解期开始低强度运动。所有运动前应进行5-10分钟热身，运动后做腰部拉伸。避免跳跃、深蹲、仰卧起坐等增加腰椎压力的动作。建议在康复医师指导下制定个性化方案，配合牵引、理疗等综合治疗。日常注意保持正确坐姿，睡眠选择硬板床，控制体重减轻腰椎负荷。如运动后出现下肢无力或大小便功能障碍，需立即就医。