老年人要怎样预防骨质疏松？如何通过运动预防骨质疏松？

骨质疏松症是老年人非常常见的疾病，老年人如何预防骨质疏松症？以下是预防骨质疏松症的运动和饮食。

骨质疏松症已经成为越来越严重的公共卫生问题，尤其是老年人。但在他们看来，骨质疏松症是缺钙，所以许多老年人陷入了盲目补钙的误解。

根据中医理论，肾主骨、生髓、骨质疏松症的发生主要是由于缺乏精华，导致脏器功能的整体紊乱。骨质疏松症的原因是什么？

1.功能衰退:随着年龄的增长，造骨功能下降。年龄越大，骨流失越多，越容易引起骨质琉璃松，又称老年性骨质硫松。

2.缺乏体育锻炼和运动。有吸烟、酗酒等爱好。

3.长期饮用碳酸饮料也可能导致骨质疏松症。

4.老年人户外活动少。阳光照射少，合成维生素D能力下降，肾功能下降，维生素D的话化能力下降。

5.长期不合理的缺钙饮食，加上老年人食物摄入减少、牙齿脱落、咀嚼功能差，钙摄入量和维生素D往往不足。

6.与部分药物的使用有关：服用内分泌疾病、肝病、肾脏、肿瘤等影响骨代谢的药物，如强松、抗痔疮、利尿剂刘、含铝制剂的胃药等。

虽然老年人补钙后效果不明显。如何通过运动预防骨质疏松症？

1.展臂屈肘运动。

仰卧床，双腿膝关节弯曲，双腿支撑床面，双臂肘关节弯曲90度，双手指向天花板。动作过程：肘部用力支撑床面，使背部肌肉紧张，保持这个姿势5-10秒，然后放松恢复。重复4-6次可以增强背部肌肉的力量。

2.收腹抬腿。

仰卧平躺在床上，双腿伸直向上抬起约30度，双手放在腹部两侧，感觉腹肌收缩，保持这个姿势5-10秒，然后放松恢复。重复4-6次可以增强腹部股的肌肉力量。

三、收腹运动。

仰卧床，双臂放在身体两侧，双脚伸直。双臂从身体两侧向上抬起至头部上方，腹部内收，使腰部和背部接触床面，保持这种姿势5秒钟，然后放松恢复。重复4-6次（也可根据自身情况重复次数，如下）可加强腹部和背部肌肉锻炼。

四、抱膝运动。

仰卧床，双腿膝关节弯曲，大小腿重叠，双手抱在膝关节前方。用力使双腿尽可能靠近胸部，保持这个姿势5-10秒，然后放松和恢复。重复4-6次可以增强背部肌肉力量和臀部和膝盖的活动能力。

除了锻炼，饮食也可以调理。

1.补肾芝麻奶。

准备25克黑芝麻、15克核桃仁和250毫升牛奶。将黑芝麻和核桃仁洗净，晾干或烘干，研制成粗粉备用；将牛奶放入锅中，用小火加热至60℃左右，加入核桃仁粉，搅拌均匀，每天早上和早餐一起吃。

二、杜仲牛骨汤。

备杜仲20克，骨碎补12克，牛骨500克。将杜仲和骨碎洗净、晾干、切碎，放入纱布袋中，拧紧袋口备用。将新鲜牛骨洗净粉碎，与药袋一起放入锅中，加入适量水，大火煮沸；加入料酒，用小火煮2小时；取出药袋，加入葱、姜、精盐、五香粉，然后煮沸。

三、黑豆猪蹄。

准备500克新鲜猪蹄和100克黑豆。将黑豆浸泡6-8小时，将新鲜猪蹄洗净，切断，放入水中煮沸，去除血污；然后将猪蹄放入锅中，加入20克姜、50毫升黄酒和适量盐，加入1000毫升水煮沸；然后用文火煮至骨烂，加入黑豆，继续煮至豆腐烂。