怎么做能预防骨质疏松？预防骨质疏松常见五大策略

虽然人们越来越富有，生活水平越来越高，但忙碌的生活使人们难以考虑营养补充，所以许多中老年人也患有骨质疏松症。那么，你知道如何预防骨质疏松症吗？

老年骨质疏松症严重影响许多老年人的生活质量。据统计，全球50岁以上的骨质疏松症患者占骨质疏松症患者总数的三分之一，老年骨质疏松症引起的骨折容易致残。那么你知道如何缓解骨质疏松症吗？

预防骨质疏松症的五种策略

1、勤锻炼

每周应锻炼3~4次，每次30~40分钟。锻炼项目可以多样化。

2、补维D

富含钙和蛋白质的饮食有助于预防老年骨质疏松症。此外，补充维生素D也非常重要。每天晒太阳15分钟。你可以多吃富含维生素D的食物，如乳制品、鱼、鱼肝油和坚果。

3、改劣习

吸烟和酗酒对骨骼的危害非常严重。为了保护骨骼健康，我们需要改变这些不良的生活习惯。

4、知风险

老年骨质疏松症的常见风险因素包括45岁前更年期、服用糖皮质激素、骨关节炎或吸收不良综合征、骨折或骨质疏松症家族史等。

5、查骨骼

女性一旦到了更年期，应定期到医院检查骨骼健康情况，请医生评估骨折风险。已确诊患有老年骨质疏松症的女性应遵医嘱积极坚持治疗。

预防骨质疏松吃什么？

1、维生素K

骨骼中的蛋白质，如骨钙和蛋白质，需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人跑步时髋骨折的概率增加30%。女性和男性应每天补充90微克和120微克。

有益食品：西兰花、菠菜、甘蓝、芹菜等绿叶蔬菜。

2、镁

骨质疏松症妇女严重缺镁。虽然镁在骨骼中的所有矿物质含量只有1%，但缺镁会使骨骼变脆，更容易断裂。普通人每天可以吃400毫克。额外补充也有好处，因为它可以预防钙补充引起的便秘。

全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白质

虽然骨骼看起来不够活泼，但它们实际上非常忙碌，并且一直处于不断分解和合成的过程中。骨骼合成所需的关键营养素之一是蛋白质。事实上，22%的骨骼成分是蛋白质。每公斤体重约需要1克蛋白质，但不能补充太多。否则，很容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼中的钙，但骨骼更痛苦。

有益食品：低脂乳制品、无皮家禽、鱼、各种豆类、豆腐等。

4、维生素B12

2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人更容易失去骨质。B12可控制血液中高半胱氨酸水平，与心脏病和髋骨骨折有关。健康人每天摄入2次.维生素4微克B12即可。

有益食品：贝类、瘦牛肉和低脂乳制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B不易被老人吸收。

5、钾

有益食品：香蕉、橘子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。

水果和蔬菜含有大量的钾，可以中和酸。研究还发现，经常吃更多的钾，骨骼更强壮。它可以帮助中老年人预防骨质疏松症。每天从食物中摄入4700毫克。然而，钾的补充剂可能对心脏有害，请在服用前咨询医生。