中老年人失眠怎么办

中老年人失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理疏导、遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能与年龄增长、慢性疾病、药物副作用、心理压力、不良生活习惯等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松习惯，如听轻音乐或阅读，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，有助于保持脊柱自然曲度。避免在床上进行与睡眠无关的活动，强化床与睡眠的条件反射。

3、适度运动

规律进行有氧运动如散步、太极拳等，可改善睡眠质量但应避免睡前3小时内剧烈运动。运动强度以微微出汗为宜，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。注意运动前后做好热身和放松，防止运动损伤影响睡眠。

4、心理疏导

长期焦虑抑郁可能导致失眠加重，可通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解心理压力。与家人朋友倾诉或寻求专业心理咨询帮助，学习应对压力的技巧。避免过度关注失眠问题，减少对睡眠的焦虑情绪。

5、遵医嘱用药

严重失眠可在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片、扎来普隆胶囊等药物，但需注意依赖性和副作用。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊也可辅助改善睡眠。用药期间定期复诊评估疗效，避免自行调整剂量。

中老年人失眠调理需长期坚持，日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶等助眠食物，晚餐不宜过饱。避免睡前饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，戒烟限酒有助于改善睡眠。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到神经内科或睡眠专科就诊，排除器质性疾病。保持乐观心态，避免过度担忧睡眠问题，逐步建立健康的睡眠习惯。