适合跟腱炎的运动

跟腱炎患者适合进行低冲击、非负重运动，主要有游泳、骑自行车、椭圆机训练、水中行走、瑜伽等。急性期应暂停运动，恢复期需循序渐进调整强度。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻跟腱负荷，自由泳和仰泳对跟腱牵拉较小。水温能促进局部血液循环，建议每周3-4次，每次不超过40分钟。避免蛙泳蹬腿动作以免加重跟腱扭转力。

2、骑自行车

坐姿骑行可保持跟腱放松状态，阻力调至中低档位。使用脚踏绑带固定足部，减少踝关节摆动幅度。建议选择平坦路线，单次骑行时间控制在30-50分钟。

3、椭圆机训练

椭圆机模拟跑步动作但无地面反冲力，能维持心肺功能而不冲击跟腱。训练时保持躯干直立，步幅调整为中小幅度，心率维持在最大心率的60%-70%区间。

4、水中行走

在齐腰深的水中行走可利用水的阻力增强肌力，同时水的缓冲作用降低着地冲击。建议穿水鞋增加稳定性，行走时注意全脚掌着地，每日进行15-20分钟。

5、瑜伽

选择战士一式等加强下肢稳定的体式，避免下犬式等过度拉伸跟腱的动作。使用瑜伽砖辅助降低动作难度，配合腹式呼吸放松筋膜，单次练习不超过30分钟。

运动前后需进行10分钟跟腱拉伸，采用台阶悬踵练习增强离心控制能力。运动时穿戴具有缓冲功能的运动鞋，使用硅胶足跟垫分散压力。若运动后出现持续疼痛或晨僵加重，应立即停止并就医复查。恢复期可结合超声波治疗等物理疗法，逐步重建跟腱耐受性。