跟腱炎患者的注意事项

跟腱炎患者需注意避免剧烈运动、选择合适鞋具、控制体重、规范拉伸及及时就医。跟腱炎是跟腱及其周围组织的无菌性炎症，多因过度使用或急性损伤引发。

1、避免剧烈运动

急性期应完全停止跑跳等高冲击运动，恢复期可改为游泳、骑自行车等低负荷活动。运动时出现跟腱疼痛需立即停止，重复进行高强度运动会加重跟腱纤维微损伤。建议采用间歇训练模式，单次运动时间不超过30分钟。

2、选择合适鞋具

需穿着后跟有缓冲设计的运动鞋，鞋跟高度差控制在6-8毫米为宜。避免穿平底鞋或人字拖，这类鞋具会增大跟腱牵张力。夜间可使用跟腱靴保持踝关节中立位，有助于减轻晨起时跟腱僵硬。

3、控制体重

体重指数超过24会显著增加跟腱负荷，每增加1公斤体重，跟腱承受压力会上升3-4倍。建议通过低升糖指数饮食结合有氧运动减重，每周减重幅度不超过0.5公斤。肥胖患者可咨询营养师制定个性化膳食方案。

4、规范拉伸

每日进行3-4次跟腱拉伸，每次保持30秒。推荐站姿台阶拉伸法：前脚掌踩台阶边缘，缓慢下压脚跟至有牵拉感。注意避免弹震式拉伸，这种快速牵拉可能造成跟腱纤维撕裂。运动前后均应进行充分热身。

5、及时就医

若休息3天后疼痛未缓解，或出现局部红肿热痛需及时就诊。顽固性跟腱炎可能需要体外冲击波治疗或富血小板血浆注射。跟腱持续疼痛超过6周可能发展为慢性跟腱病，此时需进行磁共振检查评估肌腱变性程度。

日常可冰敷疼痛部位15分钟缓解炎症，每日不超过4次。饮食注意补充维生素C和优质蛋白，有助于胶原蛋白合成。睡眠时可用枕头垫高小腿改善血液循环。避免长时间穿高跟鞋，女性建议跟高不超过3厘米。若需长期站立工作，建议使用足弓支撑垫分散压力。定期进行足踝肌力训练，如提踵练习可增强跟腱耐受性。