腰肌劳损的保健护理方法

腰肌劳损可通过热敷理疗、适度拉伸、调整姿势、强化核心肌群、中医推拿等方式进行保健护理。腰肌劳损多因长期劳损、急性扭伤未愈、寒冷刺激等因素导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、热敷理疗

使用40-45℃热毛巾或电热毯局部热敷15-20分钟，每日重复进行2次，有助于促进腰部血液循环。红外线理疗仪照射可穿透皮下组织缓解肌肉痉挛，但需避免高温烫伤。寒湿天气可配合艾灸盒温灸肾俞、命门等穴位。

2、适度拉伸

猫式伸展时跪姿拱背维持10秒后塌腰，重复进行5组能放松竖脊肌。仰卧抱膝滚动可牵拉腰大肌，每组持续20秒。游泳时蛙泳姿势对腰部负荷较小，建议每周进行3次，每次不超过30分钟。

3、调整姿势

久坐时使用腰椎靠垫保持生理曲度，每隔1小时起身活动。搬重物应屈髋下蹲而非弯腰，物体紧贴身体中线。睡眠选择硬板床配合5厘米乳胶垫，侧卧时双腿间夹枕头减少脊柱压力。

4、强化核心肌群

平板支撑从30秒逐步增至2分钟，注意收腹避免塌腰。臀桥运动时肩髋膝呈直线，顶峰收缩3秒，每日3组每组15次。悬垂举腿可增强腹横肌力量，但急性期患者不宜进行。

5、中医推拿

采用滚法沿膀胱经推揉至局部发热，点按委中、承山等远端穴位。拔罐选择肌肉丰厚处留罐5分钟，淤紫明显者间隔3天再操作。药熨可用川芎、红花等活血药材包加热后熨敷痛处。

日常应避免久坐久站，控制体重减轻腰椎负荷，寒冷季节注意腰部保暖。疼痛持续加重或伴下肢放射痛时，需及时排查腰椎间盘突出等病变。建议选择低冲击有氧运动如快走、骑自行车，运动前后充分热身拉伸，饮食中增加鱼类、坚果等抗炎食物摄入量。