得了跟腱炎能做什么锻炼好呢

跟腱炎患者可进行低冲击性锻炼如游泳、骑自行车、足底筋膜拉伸、坐姿提踵、瑜伽等，需避免剧烈跑跳运动。急性期应暂停锻炼，恢复期需循序渐进增加强度。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻跟腱负重，自由泳和仰泳对跟腱牵拉较小。水温保持在28-32℃有助于促进局部血液循环，每次锻炼时间控制在30-40分钟为宜。注意避免蛙泳蹬腿动作过度发力，建议每周进行3-4次。

2、骑自行车

固定自行车锻炼可增强腓肠肌力量而不冲击跟腱，坐垫高度需调整至膝关节微屈状态。阻力设置为轻度负荷，持续踩踏15分钟后休息2-3分钟，单次总时长不超过45分钟。建议使用脚套固定踏板，减少足踝摆动幅度。

3、足底筋膜拉伸

面向墙壁双手撑墙，患侧腿伸直后跟贴地，前脚掌抵墙保持30秒。或坐姿用毛巾套住前脚掌向身体方向牵拉，每日3组每组重复8-10次。该动作能改善跟腱柔韧性，训练前后各需进行5分钟热身拉伸。

4、坐姿提踵

坐于椅子边缘双脚平放，缓慢提起脚跟至最高点保持3秒后放下。初期可使用双手辅助减轻负荷，逐渐过渡到单腿练习。每日2组每组15次，能增强比目鱼肌力量而不增加跟腱张力。

5、瑜伽

选择婴儿式、下犬式等温和体式，保持每个姿势20-30秒。避免跳跃式串联动作，可使用瑜伽砖辅助降低动作难度。练习时注意足跟始终着地，每周2-3次有助于提高跟腱延展性。

锻炼前后需进行10分钟跟腱热敷，运动后立即冰敷15分钟。选择软底有足弓支撑的运动鞋，运动强度以次日无疼痛加重为度。若锻炼时出现刺痛或灼热感应立即停止，并咨询康复医师调整方案。日常可补充富含维生素C和蛋白质的食物促进肌腱修复，睡眠时使用夜间护具保持跟腱中立位。