良好睡眠九不宜

良好睡眠需要避免睡前过度兴奋、饮食不当、环境干扰等因素，主要有睡前不宜剧烈运动、不宜饮用咖啡浓茶、不宜过饱或空腹、不宜长时间使用电子产品、不宜忽视睡眠环境、不宜睡前情绪激动、不宜白天过度补觉、不宜依赖药物助眠、不宜作息不规律。

1、睡前不宜剧烈运动

睡前1-2小时应避免高强度运动，如跑步、力量训练等。剧烈运动会激活交感神经系统，导致心率加快、体温升高，与睡眠所需的生理状态相冲突。可选择睡前3小时完成运动，或改为瑜伽、拉伸等舒缓活动。长期睡前运动亢奋可能加重入睡困难，甚至诱发慢性失眠。

2、不宜饮用咖啡浓茶

咖啡因的半衰期约5小时，午后饮用咖啡、浓茶或功能饮料会延迟褪黑素分泌。咖啡因通过阻断腺苷受体抑制困意，敏感人群即使少量摄入也可能导致夜间觉醒次数增加。建议咖啡因摄入控制在上午，午后改用菊花茶、牛奶等饮品。

3、不宜过饱或空腹

晚餐过量进食会加重胃肠负担，引起反流或频繁起夜；空腹状态则可能因低血糖导致早醒。理想状态是睡前2-3小时完成适量晚餐，以易消化蛋白质和复合碳水为主。如有必要可少量食用香蕉、燕麦片等助眠食物。

4、不宜使用电子产品

电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，短视频等内容更会刺激大脑皮层活跃。建议睡前1小时停止使用手机、电脑，将屏幕切换至护眼模式仍无法完全消除影响。可改为阅读纸质书或听轻音乐过渡。

5、不宜忽视睡眠环境

卧室温度以18-22℃为宜，湿度保持在50%-60%。噪音超过40分贝、光线过强都会影响睡眠深度。建议使用遮光窗帘、耳塞等工具，选择支撑性合适的枕头和床垫。定期更换寝具避免螨虫过敏。

保持规律作息时间有助于建立生物钟稳定性，避免周末补觉打乱睡眠节律。短期失眠可尝试认知行为疗法，长期睡眠障碍需就医排除焦虑症、睡眠呼吸暂停等病理因素。睡前温水泡脚、腹式呼吸等放松技巧也能改善入睡质量。