花生的营养价值有哪些

花生富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及多种矿物质，具有提供能量、保护心血管、抗氧化等作用。

1、优质蛋白

花生蛋白质含量较高，每100克含蛋白质约25克，含有人体必需的8种氨基酸，其中精氨酸含量尤为丰富。花生蛋白的消化吸收率可达90%，可作为植物性蛋白的优质来源，对肌肉合成、组织修复有积极作用，适合素食者或需要补充蛋白质的人群适量食用。

2、不饱和脂肪酸

花生脂肪中近80%为不饱和脂肪酸，主要为油酸和亚油酸。这些脂肪酸有助于调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。适量摄入可改善血管弹性，但需控制总热量摄入者应注意每日食用量不超过20克。

3、维生素E

花生是维生素E的良好来源，具有强效抗氧化作用，能清除自由基，延缓细胞衰老。维生素E还可保护细胞膜完整性，减少氧化应激对血管内皮的损伤，与不饱和脂肪酸协同发挥心血管保护功效。每日食用30克花生可满足成人约20%的维生素E需求。

4、B族维生素

花生含有丰富的烟酸、叶酸、硫胺素等B族维生素，参与能量代谢和神经系统功能维护。其中烟酸含量突出，有助于维持皮肤健康和消化系统正常功能。叶酸对孕妇预防胎儿神经管畸形具有重要意义，但需注意花生不能替代叶酸补充剂。

5、矿物质组合

花生富含镁、锌、磷、钾等矿物质，镁元素有助于调节血压和肌肉功能，锌参与免疫功能与伤口愈合，磷是骨骼健康的重要成分。花生中的铁属于非血红素铁，建议与维生素C丰富的食物同食以提高吸收率，贫血患者需注意膳食搭配。

花生建议每日摄入量控制在15-30克，优先选择原味产品以避免额外盐分和糖分摄入。发芽或霉变花生可能产生黄曲霉毒素，须彻底丢弃。胃肠功能较弱者应充分咀嚼，过敏体质者首次尝试需谨慎。可将花生与全谷物、蔬菜搭配食用，避免高温油炸以保留营养成分。