哪些食物是全谷类食物？

Question

我听说现在吃五谷杂粮更健康，超市也有很粗粮食品，但是那哪些食物是全谷类食物呢？

Answer 1

全谷类食物主要包括糙米、燕麦、玉米、全麦面粉、藜麦等。这些食物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于维持血糖稳定和胃肠健康。

1、糙米

糙米是稻谷脱壳后保留外层麸皮的米粒，含有丰富的膳食纤维和维生素B1。糙米的消化速度较慢，有助于延长饱腹感，适合需要控制体重的人群。糙米可以煮饭或熬粥，但需要比精白米更长的烹饪时间。

2、燕麦

燕麦是一种营养丰富的全谷类食物，含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平。燕麦还含有蛋白质、镁和锌等营养素，可以作为早餐食用。燕麦片、燕麦粥都是常见的食用方式，但即食燕麦可能经过加工，营养有所损失。

3、玉米

玉米是一种常见的全谷类食物，含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化物质。玉米中的膳食纤维主要存在于玉米皮中，整粒食用效果更好。玉米可以煮食、烤制或制成玉米面，但甜玉米的糖分含量较高，需要适量食用。

4、全麦面粉

全麦面粉是由完整小麦粒磨制而成，保留了小麦的全部营养成分。全麦面粉制成的面包、面条等食品颜色较深，口感较粗糙。全麦食品的升糖指数较低，适合糖尿病患者食用，但可能引起部分人群胃肠不适。

5、藜麦

藜麦是一种伪谷物，营养成分类似全谷类，含有完整的蛋白质和多种矿物质。藜麦不含麸质，适合麸质不耐受人群食用。藜麦的烹饪方法简单，可以像米饭一样煮熟后搭配蔬菜或肉类食用。

全谷类食物是健康饮食的重要组成部分，建议每天摄入一定量的全谷类食品。可以将部分精制谷物替换为全谷类，如选择全麦面包代替白面包。全谷类食物需要充分咀嚼，胃肠功能较弱的人群应从少量开始尝试。储存全谷类食物时要注意防潮，避免营养成分流失。合理搭配全谷类与其他食物，可以获得更全面的营养。