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中年人减肥正确的饮食方法

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中年人减肥正确的饮食方法

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朱明炜主任医师北京医院

中年人减肥可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维、补充优质蛋白等方法实现。
1、调整饮食结构
减少精制碳水摄入，用全谷物替代白米白面，保证每餐蔬菜占比超过一半，适量摄入低糖水果。
2、控制热量摄入
每日总热量控制在1500-1800大卡，采用小份餐盘盛装食物，避免高油高糖零食，晚餐不宜过晚。
3、增加膳食纤维
每日摄入25-30克膳食纤维，选择西蓝花、燕麦等富含可溶性纤维的食物，有助于延长饱腹感。
4、补充优质蛋白
每餐保证20-30克蛋白质摄入，优先选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等低脂高蛋白食物。
建议配合每周150分钟中等强度运动，避免过度节食，定期监测体脂率等指标变化。

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