肌筋膜炎疼痛如何运动

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筋膜炎疼痛运动

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肌筋膜炎疼痛如何运动

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徐建威山东大学齐鲁医院副主任医师

肌筋膜炎疼痛的运动应以放松、拉伸与加强核心肌群为主，避免过于剧烈的活动，这能够有效缓解疼痛并预防症状加重。常见的适宜运动包括低强度拉伸、核心稳定性训练以及温和有氧运动。
1低强度拉伸：
拉伸可以缓解紧张的肌肉和筋膜，降低因肌肉僵硬导致的疼痛。建议每日进行全身性拉伸，例如颈部侧拉伸、腰背部伸展、腿后腱拉伸等。具体方法如：
猫牛式拉伸：跪在地面，双手支撑，依次拱背和下沉脊柱，重复10次，注意动作缓慢。
肩背部拉伸：站立或坐姿，双臂交叉抱住肩膀，用力抱紧，同时稍微前倾，感受肩部延展。每次保持15-30秒。
2核心稳定性训练：
核心肌群力量不足会导致姿势代偿，加重肌筋膜炎疼痛症状。适当增加核心强度可帮助改善受力分布。常见动作如：
平板支撑：保持身体一直线，肘部支撑地面，初始每次坚持10-15秒，逐步增长。
桥式训练：仰卧屈膝，收缩核心和臀部，将臀部抬高至身体呈一直线，停留3秒后缓慢放下，重复10次。
3温和有氧运动：
低强度的有氧运动可以促进血液循环，帮助修复受损组织，同时避免再次损伤。推荐以下活动：
散步：每天快步行走20-30分钟，避免地面不平或频繁上坡。
游泳：水中运动可以减轻身体承重压力，是适合缓解全身性疼痛的安全选择。
运动注意事项：避免动作过快或用力过大，以免加重炎症和疼痛；运动前可以进行肌肉热敷，运动后结合冰敷缓解炎症反应；严重疼痛或急性发作期间应暂停运动，及时就医评估。
肌筋膜炎疼痛通过科学运动可获得改善，但任何运动应以自身舒适度为准，必要时咨询医生或物理治疗师获取个性化建议。

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推荐经常崴脚是缺钙吗 2025-08-06 11:18

经常崴脚可通过加强肌肉训练、改善运动习惯、调整饮食等方式改善。经常崴脚可能与缺钙、肌肉力量不足、韧带松弛、运动姿势不当、足部结构异常等原因有关。 1、缺钙：钙是维持骨骼健康的重要元素，缺钙可能导致骨骼强度下降，增加崴脚风险。补充钙质可通过食用牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙的食物，必要时在医生指导下服用钙片，如碳酸钙片500mg每日一次。 2、肌肉力量不足：足踝周围的肌肉力量不足可能导致关节稳定性差，容易崴脚。通过进行小腿肌肉训练，如提踵练习、单腿站立等，增强肌肉力量，提高关节稳定性。 3、韧带松弛：韧带松弛会使关节活动范围过大，增加崴脚的可能性。避免过度拉伸韧带，选择适合的运动鞋，必要时使用护踝器具，减少关节活动范围，保护足踝。 4、运动姿势不当：错误的运动姿势可能增加足踝负担，导致崴脚。在运动时注意保持正确的姿势，避免突然转向或跳跃等高风险动作，必要时在专业教练指导下进行运动。 5、足部结构异常：扁平足、高弓足等足部结构异常可能影响足踝稳定性，增加崴脚风险。通过定制矫形鞋垫、进行足部功能训练等方式，改善足部结构，提高足踝稳定性。日常饮食中多摄入富含钙、维生素D的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼类等，同时进行适量的足踝肌肉训练，如提踵、单腿站立等，有助于增强足踝稳定性，减少崴脚的发生。若崴脚频繁且伴随疼痛、肿胀等症状，建议及时就医，进行专业检查和治疗。