健康知道
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整宿睡不着觉可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、药物治疗、心理干预等方式改善。失眠可能由压力过大、作息紊乱、焦虑抑郁、躯体疾病、药物副作用等原因引起。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，选择舒适的床垫和枕头。避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机改善环境。
2、规律作息
固定每天起床和入睡时间，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内。早晨接受充足阳光照射有助于调节生物钟。
3、放松训练
睡前进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸或冥想练习。温水泡脚或听轻音乐也有助缓解紧张情绪。避免睡前激烈运动或过度思考。
4、药物治疗
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或小剂量多塞平。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊也可辅助治疗。所有药物均需在医生指导下使用。
5、心理干预
认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可纠正错误睡眠观念。焦虑抑郁患者需配合专业心理治疗。睡眠限制疗法通过控制卧床时间提升睡眠效率。
长期失眠患者应记录睡眠日记，监测睡眠质量变化。晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水。适当进行有氧运动但避免睡前3小时剧烈活动。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议尽早就诊排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病。治疗过程中需遵医嘱调整方案，避免自行增减药物。
