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减肥期间饥饿感明显时，可选择低热量高纤维食物缓解饥饿，主要有水煮蔬菜、无糖酸奶、鸡蛋白、燕麦片、魔芋制品。
1、水煮蔬菜：
菠菜、西兰花等绿叶蔬菜经水煮后热量低于30千卡/100克，富含膳食纤维可延长胃排空时间。建议选择十字花科蔬菜，其含有的硫代葡萄糖苷具有促进代谢作用。注意避免添加油脂或高盐调味。
2、无糖酸奶：
每100克无糖酸奶约含60千卡热量，酪蛋白消化速度缓慢能维持饱腹感3-4小时。酸奶中的益生菌可改善肠道菌群平衡，减少减肥期间的腹胀不适。乳糖不耐受者可选择植物酸奶替代。
3、鸡蛋白：
单个鸡蛋白仅17千卡且含3.6克优质蛋白，其支链氨基酸比例接近人体需求模式。蛋白中的卵运铁蛋白能延缓胃饥饿素分泌，建议采用水煮或蒸制方式，避免煎炸增加油脂摄入。
4、燕麦片：
40克燕麦片约含150千卡，β-葡聚糖遇水膨胀形成凝胶延缓糖分吸收。选择需煮制的钢切燕麦比即食燕麦升糖指数更低，可搭配奇亚籽增加omega-3脂肪酸摄入。
5、魔芋制品：
魔芋精粉制成的面条或代餐热量近乎零，葡甘露聚糖吸水后体积膨胀30倍形成物理饱腹感。需注意魔芋制品需充分咀嚼，过量食用可能引起暂时性胃肠胀气。
减肥期间建议将每日饮食分为5-6次少量进食，每次饥饿时先饮用300毫升温水。蛋白质摄入量需达到1.2-1.6克/公斤体重，优先选择鱼类、豆类等优质蛋白源。有氧运动前1小时可补充少量慢碳如全麦面包，避免运动后暴饮暴食。长期严格限制热量可能降低基础代谢率，建议每周安排1次合理的热量补充日。
