健康知道
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减肥可通过饮食控制、运动锻炼、行为干预、医疗辅助等方式实现。减重方法主要有调整膳食结构、增加体力活动、改善生活习惯、必要时医学干预。
1、饮食控制减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，建议选择全谷物、瘦肉、深色蔬菜等低升糖指数食物，每日热量缺口控制在500-750大卡。
2、运动锻炼每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，结合抗阻训练每周2-3次，运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间。
3、行为干预建立规律作息，保证7-8小时睡眠，采用小餐盘进食、细嚼慢咽等技巧，通过记录饮食日记提升自我管理意识，避免情绪性进食。
4、医疗辅助对于BMI超过32.5或合并代谢疾病者，可考虑GLP-1受体激动剂、奥利司他等药物，重度肥胖经评估后可选择袖状胃切除术等代谢手术。
减重期间建议每周监测体脂率变化，避免极端节食，合并高血压糖尿病等慢性病患者需在医生指导下制定个性化方案。
