年纪越大，越要控制运动？45岁后，运动保持这3个习惯

人到中年，身体就像一台需要精心保养的老爷车。不是不能跑，而是要注意保养方式。45岁后运动不当，膝盖磨损、肌肉拉伤等问题接踵而至。但完全不动更糟糕，新陈代谢下降、骨质疏松悄悄找上门。如何在运动与健康之间找到平衡点？

一、运动强度要“量体裁衣”

1、心率监测很重要

最大运动心率建议控制在（220-年龄）×60%~70%范围内。这个区间既能保证锻炼效果，又不会给心脏带来过大负担。可以佩戴运动手环实时监测。

2、别和年轻人较劲

篮球场上急停急转、健身房拼命加重量，这些都不适合中年人的身体状态。选择游泳、快走等低冲击运动更安全。

3、学会“间歇运动法”

将高强度与低强度运动交替进行。比如快走3分钟后慢走2分钟，既能提升心肺功能，又避免持续高强度带来的损伤。

二、运动类型要“荤素搭配”

1、有氧运动不可少

每周至少3次，每次30分钟以上的快走、游泳、骑自行车等。能有效增强心肺功能，预防心血管疾病。

2、力量训练很关键

每周2次针对主要肌群的训练。使用弹力带、小哑铃等工具，重点锻炼核心肌群。肌肉量增加能提高基础代谢率。

3、柔韧性练习要重视

每天10分钟的拉伸运动，特别是久坐人群要多做髋部、肩颈拉伸。瑜伽、太极都是不错的选择。

三、运动前后要“精心准备”

1、热身至少10分钟

运动前要做动态拉伸，如高抬腿、手臂绕环等。让关节充分活动开，肌肉温度升高后再开始正式运动。

2、补充营养要科学

运动前1小时可吃香蕉、全麦面包等易消化食物。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复。

3、恢复同样重要

运动后做静态拉伸，用泡沫轴放松肌肉。保证充足睡眠，给身体足够修复时间。

45岁后的运动，不是比谁更拼，而是比谁更懂身体。隔壁老王每天暴走2万步，结果膝盖积水住院；同事李姐坚持科学运动，50岁还能轻松爬6楼。记住这三个习惯，让运动真正成为健康助力而非负担。现在就开始调整你的运动计划吧，中年也可以活力满满！