缓解腰痛的动作有哪些 7个动作让你腰不再痛

缓解腰痛可通过腰部伸展、核心肌群强化、骨盆调整等7个动作实现,主要包括猫牛式、仰卧抱膝滚动、臀桥、侧卧抬腿、婴儿式放松、跪姿平板支撑、坐姿脊柱扭转。
双膝跪地双手撑地,吸气时塌腰抬头(牛式),呼气时拱背低头(猫式)。该动作通过交替拉伸腰背筋膜与椎间关节,改善脊柱柔韧性,适合久坐后腰部僵直。每日练习2组,每组8-10次。
平躺屈膝抱腿,前后轻柔滚动按摩骶髂区域。此动作利用自重牵引腰椎间隙,缓解神经根压迫引发的放射性疼痛。注意控制滚动幅度在舒适范围内。
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线,强化臀大肌与竖脊肌。核心肌群力量不足是慢性腰痛的常见诱因,规律练习可减少腰椎代偿性劳损。
侧卧位向上方腿外展,针对性锻炼臀中肌。该肌肉薄弱会导致骨盆失稳,进而加重腰椎负担。建议两侧交替进行,每侧保持10秒。
跪坐俯身向前伸展手臂,使腰部被动牵张。此体位能有效降低竖脊肌张力,特别适合急性腰痛发作期作为缓解姿势。
双肘膝支撑保持躯干平直,激活腹横肌等深层稳定肌群。相比标准平板支撑,跪姿减少腰椎压力,更适合腰痛初愈者。
坐位一侧腿跨过对侧膝,反向扭转躯干。旋转动作可改善椎间盘营养交换,预防退行性病变。需避免暴力扭转。
建议将上述动作组合练习,每周3-5次,配合游泳等低冲击有氧运动效果更佳。急性期疼痛需暂停训练并冰敷,慢性疼痛者可尝试热敷后锻炼。注意保持正确坐姿,避免单侧负重,睡眠选择硬度适中的床垫。若伴随下肢麻木或夜间痛醒,需及时排查椎间盘突出等器质性疾病。