孕妇补钙吃什么食物和水果

孕妇补钙可以适量食用牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻等食物，以及无花果、橙子、猕猴桃、桑葚、黑枣等水果。补钙有助于胎儿骨骼发育和孕妇健康，但需注意食物过敏风险，必要时可在医生指导下补充钙剂。

一、食物

牛奶是补钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且吸收率较高。奶酪由牛奶浓缩制成，钙含量更高，适合乳糖不耐受的孕妇选择少量食用。豆腐在制作过程中添加了凝固剂，钙含量比普通大豆更高，建议选择北豆腐或南豆腐。西蓝花属于高钙蔬菜，同时富含维生素C促进钙吸收，烹饪时避免过度焯水。芝麻钙含量丰富，可磨成芝麻酱或撒在食物中食用，但需控制每日摄入量以免热量超标。

二、水果

无花果干钙含量在水果中较高，每100克约含160毫克钙，适合作为零食少量食用。橙子富含维生素C和生物类黄酮，能提升钙的吸收利用率，建议食用新鲜果肉而非果汁。猕猴桃钙含量中等，但含有大量维生素C和膳食纤维，对孕妇消化系统有益。桑葚含有钙、铁等多种矿物质，可搭配酸奶增强补钙效果，每日建议食用20-30克。黑枣是传统补钙食材，钙含量优于普通鲜枣，可煮粥或炖汤食用，但含糖量较高需适量。

孕妇每日钙需求量为800-1200毫克，除饮食外建议每日晒太阳20-30分钟促进维生素D合成。避免钙与草酸含量高的蔬菜如菠菜同时食用，间隔2小时以上为宜。若出现腿抽筋、牙齿松动等缺钙症状，或经检查确认钙摄入不足，应在医生指导下使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂，不可自行超量补充。规律进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动，有助于钙质在骨骼沉积。