长期饮食素容易缺乏营养 应该补充什么营养素？

素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子，也可能同时吃牛奶和鸡蛋，后者被称为鸡蛋素食者，不吃肉类、鱼类、鸟类、牛奶和鸡蛋的素食者被称为完全素食者，更严格的素食者也不吃动物制品(蜂蜜等)。素食者缺乏动物来源的食物，容易缺乏蛋白质、维生素B12、铁等营养素，如果不想吃肉，最好从其他食物中获得人体所需的营养。

素食者需要补充3种营养素

1、多吃豆类可以补充蛋白质

动物性食物中的肉、蛋、牛奶是优质蛋白质的重要来源，但植物性食物中只有豆类氨基酸构成合理，体内利用率高，属于优质蛋白质来源。因此，对于只吃植物性食物的素食者来说，为了获得足够的优质蛋白，必须多吃豆类。

2、维生素B12可以通过发酵食品获得

维生素B12只存在动物性食品，如果是完全素食者，很难通过食品获得足够的维生素B12，维生素B12不足容易引起巨大的红细胞贫血、神经系统受到毒害维生素B12主要有肉类、动物内脏、鱼类、鸟类、贝壳类和蛋类，乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品获得维生素B12，其他发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的一部分来源。

3、钙铁锌的摄取很重要

钙铁锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者，可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。但如果是完全素食者，需要从深绿色蔬菜中摄取钙、铁，从全谷类中摄取铁、锌，从豆类中摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高。

4、维生素D也必不可少

一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低，如果他们每天晒太阳的时间充足，倒也不是什么问题。但事实上，仅仅依靠阳光来维持正常的维生素D水平也不是一种可靠的方法。常见的含有维生素d的食物有含有高脂肪的海鱼、动物肝、蛋黄和奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量维生素d。所以，对于某些只是不吃红肉（猪牛羊）或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。