正确做双杠臂屈伸的姿势要领

双杠臂屈伸是锻炼胸肌、肱三头肌和肩部的高效自重训练，正确姿势能避免关节损伤并提升训练效果。核心要领包括保持躯干稳定、控制下落深度、避免肩部过度前倾。动作分解为起始姿势、下落阶段和推起阶段三部分。

1. 起始姿势调整

双手全握双杠，掌心相对，手腕中立位。身体悬垂时肩胛骨下沉后缩，核心肌群收紧使躯干略微前倾（约15度），双腿可交叉屈膝或伸直并拢。初始位置建议选择高度与肩同宽的双杠，确保手臂伸直时肘关节不锁死。

2. 下落阶段控制

缓慢屈肘使大臂与地面平行，小臂保持垂直。下落深度以肩关节舒适为限，通常建议上臂与躯干夹角呈45度。注意避免三种常见错误：肩胛骨前伸导致圆肩、躯干过度前倾增加肩峰撞击风险、下落过快导致肌腱拉伤。

3. 推起阶段发力

通过胸肌和肱三头肌协同发力推起身体，顶峰收缩时保持肘关节微屈。重点保持两杠受力均匀，避免身体旋转。进阶者可尝试三种变式：躯干直立侧重肱三头肌、前倾45度强化下胸、负重腰带增加强度。

训练方案建议每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。初学者可用弹力带辅助或选择器械辅助双杠，有肩周炎病史者应避免过度下落。配合俯卧撑和引体向上能构建更全面的上肢力量。动作质量永远优先于次数，出现关节弹响或疼痛需立即停止。