什么食物富含维生素b1

富含维生素B1的食物主要有糙米、全麦面包、瘦猪肉、豌豆和葵花籽等。维生素B1是维持神经系统功能和能量代谢的重要营养素，缺乏可能导致脚气病或神经系统异常。

一、糙米

糙米是未经精加工的大米，保留了米糠层，每100克约含0.3毫克维生素B1。相较于精白米，其维生素B1含量高出数倍，适合作为主食替代品。长期食用精制谷物的人群可通过增加糙米摄入预防维生素B1缺乏。烹饪时建议提前浸泡以缩短煮制时间，保留更多营养素。

二、全麦面包

全麦面粉制作的每100克面包约含0.2毫克维生素B1。全麦制品在加工过程中保留了小麦胚芽和麸皮，这些部位富含B族维生素。选择时需注意成分表中全麦粉应列为首位原料，避免添加糖分过高的产品。搭配牛奶食用可提高蛋白质吸收率。

三、瘦猪肉

猪里脊肉每100克含0.8毫克维生素B1，是动物性食物中的优质来源。猪肉中的维生素B1以焦磷酸硫胺素形式存在，生物利用率较高。建议采用清蒸或快炒方式烹调，避免长时间高温油炸导致营养素流失。每周摄入2-3次即可满足大部分成人需求。

四、豌豆

新鲜豌豆每100克含0.3毫克维生素B1，同时提供植物蛋白和膳食纤维。豌豆中的维生素B1在酸性环境中稳定，适合与番茄等食材搭配烹饪。速冻豌豆经急冻处理后营养素损失较少，可作为季节性补充选择。胃肠功能较弱者需控制单次食用量。

五、葵花籽

去壳葵花籽每100克含1.5毫克维生素B1，是坚果种子类中的高含量代表。其脂溶性特点有助于维生素B1的吸收，但需注意每日摄入量控制在20克以内以避免热量超标。建议选择原味产品，避免盐焗或糖渍加工品。可作为沙拉或酸奶的配料食用。

日常饮食中应注意维生素B1的均衡摄入，长期酗酒或高糖饮食人群需求会增加。搭配富含维生素C的水果有助于提高吸收率。出现手脚麻木、食欲减退等疑似缺乏症状时，应及时就医检测血清硫胺素水平。特殊人群如孕妇或糖尿病患者应在营养师指导下调整膳食结构。