张楠
济南市中心医院
主任医师
想要吃零食却不发胖，关键在于控制总热量摄入、选择健康零食、以及合理搭配饮食和运动。通过科学的方法既能满足味蕾又不增加体重。
1、选择低热量、高营养密度的健康零食：
与高糖高脂的零食相比，选择富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的食品会更健康。例如：
坚果类：每天控制在一小把约20克，如杏仁、核桃等，它们含有不饱和脂肪酸，有助于增加饱腹感。
水果类：苹果、猕猴桃、浆果等富含维生素和膳食纤维，是代替高热量蛋糕或饼干的好选择。
酸奶或奶酪：无糖希腊酸奶配水果，既满足甜味需求，又能提供蛋白质和益生菌，有助于消化健康。
避免膨化食品、糖果等热量高但营养价值低的食物，选择健康零食还能有效降低发胖风险。
2、控制零食的摄入量和时间：
即使是健康零食，过量食用也可能导致热量超标。注意以下两点：
每日零食的热量应控制在总热量需求的10%-15%范围内，例如，一个普通成年人每天摄入约2000大卡，那么零食的热量应在200-300大卡。
零食最好安排在两餐之间，避免因为吃零食影响正餐摄入量或临睡前吃零食导致热量堆积。
可以提前把零食分装成小袋，避免因为“不自觉”而进食过量。
3、结合运动增加能量消耗：
适当增加运动量可以帮助平衡热量摄入和消耗。如在吃零食后散步30分钟或进行轻体力活动，能有效促进能量代谢。坚持每周至少3-5次全身性运动如跑步、瑜伽、游泳，更有助于控制体重。
规律作息、均衡饮食也是避免发胖的关键，同时保持对零食选择和摄入的警惕性。吃零食是乐趣，但需要以适量为前提，注重健康为目标，这样才能避免发胖问题，同时满足口腹之欲。
