健康知道
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减肥可通过饮食控制、运动锻炼、行为调整、医疗干预等方式实现健康减重且不易反弹。科学减重需要兼顾热量缺口与营养均衡，避免极端节食或过度运动。
1、饮食控制减少精制碳水与高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。推荐每日热量缺口控制在500-750千卡，可选用燕麦、鸡胸肉、西蓝花等低升糖指数食物。
2、运动锻炼每周进行150分钟以上有氧运动结合抗阻训练，如快走、游泳、深蹲等。运动强度应循序渐进，避免关节损伤。
3、行为调整建立规律作息与进食习惯，记录饮食日记。通过正念饮食缓解情绪性进食，保持每周体重下降幅度不超过1公斤。
4、医疗干预对BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物。重度肥胖患者需评估代谢手术指征。
减重后维持阶段需持续监测体重变化，保持运动习惯并定期进行体成分分析，必要时咨询营养师调整膳食方案。
减肥可通过饮食控制、规律运动、行为调整、医疗干预四种方式实现，需兼顾速度与健康。
1、饮食控制减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维，每日热量缺口控制在500-750大卡，避免极端节食。
2、规律运动每周进行150分钟以上有氧运动配合抗阻训练，优先选择快走、游泳等中低强度可持续性运动。
3、行为调整建立进食记录与体重监测习惯，保证7-8小时睡眠，通过正念饮食缓解情绪性进食。
4、医疗干预对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可考虑奥利司他、利拉鲁肽等处方药，重度肥胖需评估代谢手术指征。
减肥期间每日饮水不少于1500毫升，每周减重不超过1公斤，出现头晕乏力需及时调整方案。
