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晚上一直失眠怎么办

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晚上一直失眠怎么办

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董兆如
董兆如 山东大学齐鲁医院 副主任医师
晚上失眠可以通过调整作息、改善睡眠环境和适当放松来缓解。治疗失眠需要从生活习惯、心理状态和环境因素入手,同时可考虑药物或非药物干预。
1. 调整作息:建立规律的作息时间,每天固定时间上床和起床,避免白天长时间午睡。睡前1小时避免使用电子设备,减少蓝光对大脑的刺激。白天适当进行户外活动,增加光照时间,有助于调节生物钟。
2. 改善睡眠环境:保持卧室安静、黑暗和凉爽,温度控制在18-22℃为宜。选择舒适的床垫和枕头,避免过软或过硬。睡前可以播放轻音乐或白噪音,帮助放松心情。避免在卧室工作或娱乐,让卧室成为纯粹的睡眠空间。
3. 放松身心:睡前进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松练习,缓解紧张情绪。可以尝试温水泡脚或洗热水澡,促进血液循环。避免睡前剧烈运动或摄入刺激性饮料,如咖啡、浓茶等。
4. 认知行为疗法:通过改变对睡眠的错误认知,建立积极的睡眠信念。记录睡眠日记,分析影响睡眠的因素。设定固定的睡眠时间,避免在床上长时间清醒。
5. 药物治疗:在医生指导下,短期使用非苯二氮卓类药物如唑吡坦、佐匹克隆等,或褪黑素类药物。长期失眠可考虑抗抑郁药物如曲唑酮、米氮平等。使用药物需严格遵医嘱,避免依赖。
6. 中医调理:针灸、推拿等传统疗法可改善睡眠质量。中药如酸枣仁、百合、远志等具有安神助眠作用,可制成汤剂或代茶饮。但需在中医师指导下使用,避免自行用药。
晚上失眠是一个复杂的问题,需要从多方面入手解决。如果失眠持续时间较长或严重影响日常生活,建议及时就医,寻求专业医生的帮助,进行全面的评估和治疗。同时,保持良好的心态,相信通过正确的方法,失眠问题是可以得到改善的。

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