打了豆浆的豆渣还有营养吗

医普小能手 编辑
博禾医生 | 食疗养生
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关键词: #豆浆 #营养

豆浆豆渣仍富含膳食纤维、蛋白质和矿物质,合理利用可提升营养价值。

1、膳食纤维:

豆渣含有大量不溶性膳食纤维,占干重的50%-70%,能促进肠道蠕动预防便秘。将豆渣与面粉混合制作馒头或煎饼,每100克豆渣可提供约11克膳食纤维,接近成人日需量的40%。

2、植物蛋白

豆渣蛋白质含量达20%-25%,含有人体必需的8种氨基酸。用豆渣替代部分肉类制作肉丸或素汉堡,每50克豆渣可提供10克优质蛋白,相当于1个鸡蛋的蛋白含量。

3、矿物质保留:

钙、铁、镁等矿物质在打浆过程中70%以上保留在豆渣中。将豆渣烘干研磨成粉,加入牛奶燕麦粥食用,每20克豆渣粉可补充60毫克钙,约为成人日需量的6%。

4、维生素利用:

豆渣中的B族维生素如核黄素、烟酸水溶性高,建议将湿豆渣直接用于烹饪。豆渣炒蛋或豆渣蔬菜饼能最大限度保留维生素,每100克新鲜豆渣含烟酸1.2毫克,满足日需量的8%。

5、活性成分:

豆渣含大豆异黄酮、皂苷等活性物质,具有抗氧化作用。豆渣发酵制作纳豆或味噌,能使异黄酮苷元转化率提升3-5倍,每日摄入30克发酵豆渣可获取15毫克异黄酮。

豆渣可融入多种日常饮食,与全谷物搭配提升营养价值。建议将豆渣与糙米以1:3比例煮粥,或混合玉米面蒸窝头。运动后可用豆渣蛋白粉30克搭配香蕉制作恢复饮品。储存时需注意新鲜豆渣冷藏不超过2天,烘干豆渣应密封防潮。肾功能异常者需控制豆渣摄入量,每日建议不超过50克干重。

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