减肥日常饮食注意事项 减肥时饮食需要注意些什么

减肥如何安排自己的一天三餐？饮食减肥需要根据肥胖程度进行选择。这是最科学健康的方法。不要盲目减肥，否则可能会影响健康。今天，让我们了解一下如何根据肥胖程度安排一天三餐。

减肥饮食原则

控制主食，限制纯糖和甜食。原食量多的话，主食可以采用递减法，一天三餐减去50克。主食每天控制在250~300克左右。细嚼慢咽，养成七八分饱满的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等，应尽量少用或不用。主食最好粗细杂粮混用。

减少热量供给，热量供求之间的负平衡逐渐将摄取的热量降低到正常需求的60%~70%，在医生的严格监督下，极度肥胖者必须从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤。消瘦过快，则会引起生理上的不良反应。

适当地提高蛋白质的供给量。如无心肾等合并症，每公斤可供1.5~2克蛋白质。蛋白质具有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、鸡肉、兔肉、动物内脏等含蛋白质高、脂肪少，所含热量比猪肉低。少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。

充足的维生素、微量元素和食物纤维。多使用新鲜蔬菜水果，多吃藻类，增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量，有助于增加饱腹感，维持正常代谢，降低血脂，防止合并症。

饮食结构的不均衡热量主要来源于糖类、蛋白质和脂肪三种营养素。用同样的重量计算热量，糖类和蛋白质中含有同样的热量，脂肪中含有超过2倍的热量，因此脂肪中含有高的食物，热量最多，容易发胖。

但一日三餐应如何安排？

根据肥胖程度安排一日三餐

轻度肥胖

每日摄入的总热量为1600千卡。

早餐：精面50克（相当于馒头75～78克），淡豆浆250克，咸菜或萝卜干20克。

中餐：大米100克，瘦猪肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克。

晚餐：大米75克，瘦猪肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克，植物油10克。

中度肥胖

每日摄入的总热量为1400千克。

早餐:精面50克，淡豆浆250克，咸蛋50克。

中国菜:米75克，瘦猪肉50克，豆腐50克，蔬菜200克。

晚餐：大米50克，瘦猪肉50克，豆腐干25克，蔬菜200克，植物油10克。

重度肥胖

每天摄取的总热量为1200公斤。

早餐:精面50克，淡豆浆250克，咸菜和萝卜20克。

中国料理:米75克，瘦猪肉50克，蔬菜200克，植物油10克。

晚餐:精面50克，瘦猪肉25克，豆腐50克，蔬菜100克，植物油10克。

除此之外，还能吃哪些食物减肥呢？

9种减肥食物

豆。豆子是蛋白质的重要来源，豆子不仅便宜，而且饱腹，还有很多用途。豆子纤维丰富，豆子消化缓慢，意味着长时间有饱腹感，可以防止吃更多的食物。

汤。吃饭前喝一杯汤，可能吃得更少。不管是浓汤还是普通汤，只要把肉汤作为汤底。保持汤的摄入量在100-150热量之间，跳过奶油和黄油。

黑巧克力。你想在两餐之间享受巧克力零食吗？可以吃上一个小方块或者两个小方块大小的黑巧克力。在一项研究中，巧克力爱好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人，几个小时后少吃了15%的披萨。因为黑巧克力能在一定程度上抑制食欲。

蔬菜泥。在日常饮食中，可以增加蔬菜饮食，在享受这种食物的同时，也可以减少摄取热量。宾夕法尼亚大学的研究人员，把菜花和葫芦放入司通心粉中，人们似乎喜欢这道菜。但是这样他们摄入了少于200-350的热量。

鸡蛋和香肠。蛋白质丰富的早餐有助于抵抗零食的诱惑。研究肥胖的年轻女性们，一天开始摄取35克蛋白质的人可能比吃的感觉更充实。这个女人吃了一顿富含350卡路里的早餐，包括鸡蛋和牛肉香肠肉饼。这种高蛋白早餐的影响一直持续到晚上，女性比吃谷物早餐的人少吃脂肪和糖类。

坚果。研究表明，人们吃坚果后，他们在后面吃饭时自动少吃。

苹果。不是苹果汁和苹果酱，而是苹果酱。因为出生的水果有更多的纤维，咀嚼的动作会把信号发送你的大脑，这表明你已经吃了一些实质性的东西。

酸奶。哈佛的一项研究，在10年或更长的时间跟踪了12万多人。研究表明，酸奶与减肥有最密切的关系。酸奶对瘦腰有好处。

柚子。研究人员在圣地亚哥的斯克里普斯诊所发现，肥胖者每餐前吃半颗柚子，体重在12周内平均下降了3.5倍。喝柚子汁有相同的后果。但柚子汁没有任何公认的“燃烧脂肪”的属性，它可能只是帮助人们觉得饱。

饮食减肥要科学，不能盲目减肥哦。