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健身饮食的五个原则 如何合理分配三餐食量

运动养生编辑 博禾医生
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关键词: #健身

1、多蒸煮不炒

这是健身饮食的重要一点,炒菜用大量的油脂烹饪,油脂热量普遍较高,以豆油为例,豆油最常见的烹饪用油之一,脂肪含量接近100%,含有少量维生素e,但热量较高,健身减脂期间应尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。过度调理和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥,还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄取在健身期特别重要,高蛋白质的补充有很多优点,可以加快运动后的肌肉恢复,减少肌肉的流失,促进肌肉的成长,使我们能够饥饿。这就是减肥者需要足够的蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质?大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,为了保持身体功能的正常运行,每顿饭至少要有四分之一的份量来自碳水化合物的主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。这些食物含有丰富的饮食纤维,对消除腹部有很好的作用,是冬天减肥者的好选择。

5、三餐的合理分配

必须重视早餐。而且,丰富的早餐可以减少今后的饮食欲望,有助于减少零食,所以早餐可以吃得很丰富。晚上是人体肠胃调节休息时,我们吃的热量不易消化,容易变成脂肪囤积。所以晚该适量摄取。

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