膳食纤维这样吃不仅能降糖而且可口

膳食纤维怎样吃才可口?

血糖偏高者饮食调理的第一步就是控制总热量的摄入。这对一些习惯了吃膏梁厚味的人来说无疑是痛苦的。在饮食调理之初，很多人会感到饥肠辘辘，意志稍不坚定就会使血糖控制功亏一篑。这时，就需要摄入充足的膳食纤维来“救肠“了。人体的肠胃无法消化膳食纤维，其遇水后膨胀，可增加饱腹感。膳食纤维有两种，一种是不溶于水的，如蔬菜和谷物中的纤维;另一种是溶于水的，一般添加在一些功能性饮料中。相比之下，后者的性质更为温和，血糖偏高者食用颇为适宜。人虽然不能消化利用膳食纤维，但它们仍有非常重要的生理作用。

膳食纤维都有哪些作用呢?

（1）改变食物在胃肠道内的转运时间

可溶性纤维及部分半纤维素束吸水性强，吸水膨胀后，在胃肠道内形成凝块即凝胶过滤系统，在小肠内能延缓多种营养物质的消化和吸收。其可延缓胃排空，延长食物通过小肠的时间，但可以缩短结肠排空时间。

（2）增加粪便排出量和导泻作用

由于食物纤维在胃肠道内吸水膨胀，导致粪便体积增加。膳食纤维的种类不同，吸收水分的能力也不同，一般摄人19的膳食纤维，可增加12～209的粪便重量。

人不能消化膳食纤维，但结肠内大多数细菌及原虫均含“纤维素酶“，叮分解膳食纤维产生挥发性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷。人所摄人的膳食纤维中，纤维素约50％、可溶性纤维约80～90％被分解，但木质素几乎不能被分解。可溶性膳食纤维比不可溶性膳食纤维容易分解，相应地增加排便量就少。由于食物纤维通过结肠时大量被分解，从而产生大量脂肪酸，此可作为渗透性泻剂刺激肠蠕动而起导泻作用。增加膳食纤维摄入量可缩短排便时间，增加粪便体积及重量，并有导泻作用，故可缓解便秘症状。此种作用不可溶性纤维比可溶性纤维为优。

（3）增加胆盐排出

膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以增加胆盐及胆同醇的排泄量，阻断胆盐和胆固醇的肝肠循环，干扰小肠微胶粒的形成和最终减少脂肪的吸收。膳食纤维有辅助降低血脂的作用，并有防治胆结石的作用。

（4）保护肠上皮作用

膳食纤维有利于肠黏液细胞发挥正常功能，缺乏时黏液分泌减少，肠黏膜在碱性环境中的暴露机会增加，易导致肠上皮细胞增生性改变。膳食纤维促进排便，减低肠腔内压，所以有预防或缓解痔疮和结肠憩室的作用。膳食纤维具有使重金属、无机物等与粪便一起排泄的作用，能排出食物中含有的有毒物质或致癌物质，使之减少和肠黏膜的接触面积或缩短接触时间。因而食物纤维具有解毒作用，可降低癌、特别是结肠癌的发生率。

（5）膳食纤维尚具有减肥和辅助降压作用

那么糖友们可能会问了，膳食纤维这么好，但是不爱吃怎么办?比如说出现以下问题该怎么解决呢?

1、长辈牙口不好，不爱吃粗纤维食物怎么办?

许多老年人的牙齿不好，咀嚼能力下降，往往不愿意吃粗纤维过高的食物，对蔬菜和粗粮敬而远之。这种情况下会造成营养素的不足，还可能造成膳食纤维的缺乏。老人易发生便秘，发生肠癌等疾病的危险增大。许多“可溶性膳食纤维“具有降血糖、吸附胆固醇、与食物中有害污染物结合，将它们带出体外的作用。

老人应经常实用膳食纤维丰富的食物。膳食纤维主要来自于粗粮、豆类、蔬菜、薯类以及水果膳食纤维是不怕加热的食物成分。为了照顾老人的生理特点，在加工和烹调中，应当想办法增加这些食品的适口性，让老人容易咀嚼。例如，粗粮比较刺口、豆类不容易煮烂，可以用高压锅烹调制成软烂的粥食;香菇和海带可以切成小长块长时间的炖煮;把蔬菜切碎做成包子馅和饺子馅，也可以帮助老人多摄入膳食纤维。

2、有“筋“植物含量高?

许多人以为膳食纤维就是蔬菜中的“筋“，其实没有“筋“的植物含有的膳食纤维往往更多，例如大豆、赤豆、绿豆、杏仁、新鲜的红薯等根本吃不出有“筋“的感觉，但含有膳食纤维比粗粮还高。所以，不是难嚼的“筋“才是膳食纤维。

含“筋“的蔬菜大多是不溶性膳食纤维，而“细腻“的可溶性膳食纤维对健康的作用更大。吃太多的“筋“，对牙齿不好的老年人、小孩及胃肠病患者会有刺激及损害作用，建议切细煮软后再吃。高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，仍能保持膳食纤维的保健功效。