蔬菜可以提供什么营养物质?

蔬菜是人体必需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，尤其富含维生素C、钾、叶酸及植物活性物质。不同种类蔬菜营养侧重不同，深色蔬菜营养价值通常更高。

1. 维生素与矿物质

绿叶蔬菜如菠菜、油菜富含维生素K和叶酸，每100克菠菜叶酸含量达194微克。十字花科蔬菜如西兰花维生素C含量突出，半杯煮熟西兰花提供51毫克维生素C。红黄色蔬菜如胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A。菌菇类含钾量高，100克鲜香菇含钾304毫克。

2. 膳食纤维

芹菜、竹笋等茎类蔬菜含不溶性纤维促进肠道蠕动。茄子、秋葵含果胶类可溶性纤维帮助调节血脂。成年人每日需25-30克膳食纤维，200克煮熟的豌豆可提供约8克。

3. 植物活性成分

番茄含番茄红素具有抗氧化作用。紫甘蓝含花青素帮助抗炎。大蒜、洋葱含硫化合物辅助调节免疫力。这些成分在新鲜蔬菜中生物活性更高。

4. 营养保存方法

急火快炒保留维生素C，油炒帮助脂溶性维生素吸收。焯水处理草酸含量高的菠菜、竹笋。根茎类蔬菜建议带皮烹调保存矿物质。新鲜蔬菜冷藏保存不超过3天，冷冻蔬菜营养流失较少。

蔬菜应占每日膳食总量三分之一以上，建议成年人每天摄入300-500克，其中深色蔬菜占一半。不同颜色蔬菜搭配食用可实现营养互补，蒸煮等低温烹调方式更能保持营养价值。长期足量摄入多样化蔬菜可降低多种慢性病风险。