蔬菜里面含有什么营养成分

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物活性物质，是维持人体健康的重要营养来源。不同种类蔬菜提供的营养成分各有侧重，均衡摄入可满足日常需求。

1. 维生素

水溶性维生素中，维生素C在青椒、西兰花中含量突出，促进胶原合成和免疫力；B族维生素如叶酸存在于菠菜、芦笋，对胎儿神经发育至关重要。脂溶性维生素方面，胡萝卜、南瓜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A；羽衣甘蓝、菠菜含维生素K，参与凝血功能。

2. 矿物质

绿叶菜如油菜、芥菜富含钙质，每100克可达100-200毫克；芹菜、茼蒿含钠较高，高血压患者需注意。根茎类蔬菜中，土豆、莲藕含钾丰富，有助于调节血压；蘑菇、紫菜则提供锌、硒等微量元素。

3. 膳食纤维

不可溶性纤维在芹菜杆、竹笋中含量高，能促进肠道蠕动；可溶性纤维如菊苣中的菊粉，是益生菌的重要营养源。每日摄入300-500克蔬菜可满足25-30克膳食纤维需求。

4. 植物活性成分

十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，经代谢产生抗癌物质；番茄中的番茄红素具有抗氧化特性；洋葱、大蒜含有机硫化合物，有助于心血管健康。这些成分在新鲜、轻度烹调的蔬菜中保留更完整。

5. 水分与低热量

黄瓜、生菜等含水量超过95%，热量普遍低于30千卡/100克，是控制体重的理想选择。烹饪时避免高油盐方式，急火快炒或白灼能最大限度保留营养。

蔬菜的营养价值与品种、颜色密切相关，建议每天摄入3-5种不同种类蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。新鲜应季的本地蔬菜通常营养保留更完整，储存时间不宜超过3天。特殊人群如糖尿病患者需控制高淀粉类蔬菜摄入，肾病患者应注意高钾蔬菜的选择。