哪些食物含维生素D比较多

维生素D含量较高的食物主要有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏等。维生素D有助于促进钙磷吸收，对骨骼健康至关重要。

一、三文鱼

三文鱼是天然维生素D的优质来源，每100克野生三文鱼可提供超过每日推荐摄入量的维生素D。其含有的欧米伽3脂肪酸与维生素D协同作用，有助于改善心血管健康。建议采用清蒸或低温烘烤方式烹饪，避免高温煎炸破坏营养成分。

二、金枪鱼

金枪鱼罐头是便捷的维生素D补充选择，油脂含量高的部位维生素D更丰富。罐装处理使鱼骨软化，可同时摄入钙质。但需注意选择水浸型以减少钠摄入，孕妇及儿童应控制食用频率以避免重金属蓄积风险。

三、沙丁鱼

沙丁鱼属于小型深海鱼，单位重量维生素D含量超过大型鱼类。连骨食用的特点使其兼具补钙效果，适合制作沙拉或夹入全麦面包。选购时优先选择橄榄油浸泡的罐头，开封后需冷藏并尽快食用。

四、蛋黄

鸡蛋黄含有天然维生素D，散养鸡蛋的含量通常高于笼养鸡蛋。蛋黄中的胆固醇与维生素D形成复合物，有助于脂溶性维生素的吸收。健康人群每日可食用1-2个全蛋，高胆固醇血症患者需遵医嘱控制摄入。

五、动物肝脏

牛肝和鸡肝是维生素D的浓缩来源，同时富含血红素铁和维生素A。建议每周食用不超过100克，烹饪前需充分焯水去腥。痛风患者及孕妇应限制摄入量，避免维生素A过量及嘌呤摄入过多。

除食物补充外，每日15-30分钟阳光照射能促进皮肤合成维生素D。乳糖不耐受者可选择强化维生素D的植物奶，生长发育期儿童、孕妇及骨质疏松高风险人群应在医生指导下监测血清维生素D水平。长期缺乏者需遵医嘱补充维生素D滴剂或片剂，避免与含镁制剂同时服用影响吸收。