权威问答
增肌效果较好的食物主要有鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、三文鱼、希腊酸奶、藜麦、西蓝花、杏仁、红薯、乳清蛋白粉，也可遵医嘱使用蛋白粉补充剂、肌酸、支链氨基酸、左旋肉碱等营养补充剂。
鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，每100克含约30克蛋白质，适合作为增肌期主要肉类来源。
瘦牛肉含丰富肌酸和铁元素，能促进肌肉合成与携氧能力，建议选择脂肪含量低于10%的部位。
鸡蛋蛋白质生物利用率高，蛋黄含维生素D和健康脂肪，每日可摄入2-3个全蛋补充营养。
三文鱼提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于减少运动后肌肉炎症反应。
乳清蛋白粉吸收速度快，训练后30分钟内补充可最大化肌肉合成效率。
肌酸能增加肌肉磷酸肌酸储备，提升高强度训练表现和肌肉围度增长。
亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸可直接刺激肌肉蛋白合成通路。
左旋肉碱促进脂肪酸转运至线粒体，在减脂期有助于保持肌肉量。
增肌期需保证每日蛋白质摄入量达到1.6-2.2克/公斤体重，建议分4-5餐均匀摄入，配合抗阻训练和充足睡眠。
2025-12-14
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