健康知道
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腰肌劳损可通过核心稳定性训练、低强度有氧运动、拉伸放松练习、抗阻力训练等方式改善症状。
1、核心训练平板支撑、鸟狗式等动作可增强腹横肌和竖脊肌力量，建议每天练习2组，每组维持15-30秒。
2、有氧运动游泳或快走等低冲击运动有助于促进腰部血液循环，每周进行3-4次，每次20-30分钟为宜。
3、拉伸放松猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作能缓解肌肉紧张，每个动作保持15-20秒，重复2-3次。
4、抗阻训练使用弹力带进行侧向行走、臀桥等训练，每周2-3次，注意控制强度避免加重劳损。
锻炼时应避免快速扭转、负重深蹲等动作，若出现疼痛加剧需立即停止并就医评估。
运动后膝盖酸痛可通过休息制动、冷热敷交替、药物缓解、康复训练等方式改善。通常由运动过度、软骨磨损、韧带损伤、滑膜炎等原因引起。
1、休息制动立即停止运动并减少膝关节负重，使用护膝或弹性绷带提供支撑，避免上下楼梯或深蹲等动作。
2、冷热敷交替急性期48小时内每2小时冰敷15分钟，72小时后改用热毛巾湿敷，促进局部血液循环。
3、药物缓解疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶、硫酸氨基葡萄糖片等药物，需警惕胃肠道不良反应。
4、康复训练症状缓解后逐步进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练，增强股四头肌力量，必要时在康复师指导下使用平衡垫训练。
日常运动需做好热身及防护，选择缓冲性好的运动鞋，肥胖者应控制体重以减轻膝关节负荷。
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