健康知道
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关节软骨损伤可通过低强度有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、本体感觉训练等方式进行关节肌肉锻炼，需避免高强度冲击性运动。
1、低强度有氧运动选择游泳、骑自行车等对关节冲击小的运动，每周进行3-5次，每次20-30分钟，有助于改善关节血液循环。
2、抗阻训练使用弹力带或自重训练强化股四头肌、腘绳肌等关节周围肌群，每周2-3次，每组8-12次，增强关节稳定性。
3、柔韧性练习通过瑜伽、静态拉伸改善关节活动度，重点锻炼髋膝踝关节，每个动作保持15-30秒，重复2-4组。
4、本体感觉训练采用平衡垫、单腿站立等训练提升神经肌肉控制能力，每日练习10-15分钟，降低关节异常负荷风险。
锻炼时出现关节疼痛或肿胀需立即停止，建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，配合氨基葡萄糖等软骨保护剂使用。
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