膳食纤维被点名“表扬”？膳食纤维从脑护到肠！

膳食纤维不会为身体提供碳水化合物或脂肪，不能被身体消化和吸收，但对健康至关重要。成年人应每天摄入25~30克膳食纤维，以保持正常体重，保护心脏和肠道，降低患各种疾病的风险。

摄入足够的膳食纤维对身体有什么好处？

1、保护大脑

研究表明，成年人摄入足够的膳食纤维可以降低大脑中炎症因子的含量，延缓大脑功能下降。膳食纤维还可以改善大脑和肠道之间的信号传递，有效刺激饱腹激素，减少能量摄入，避免暴饮暴食。

2、保持肝脏健康

膳食纤维可以控制胰岛素分泌，抑制胆固醇合成。膳食纤维和膳食纤维降解物可以干扰肝脏中脂肪、坏胆固醇和甘油三酯的代谢，抑制雌激素的再吸收，从而维持肝脏健康。

3、保护胰腺

膳食纤维可以延缓体内碳水化合物的消化吸收，防止餐后血糖升高，提高胰岛素敏感性，从而保护胰腺，降低患2型糖尿病的风险。

4、对胃肠道健康有益

膳食纤维分为不溶性和可溶性。前者质地坚硬，能加速胃肠蠕动，预防便秘；后者能减少胆汁酸循环，有效抑制胃肠肿瘤。一种木质素能吸收胃肠道中的致癌物，维持肠道菌群平衡，扩大粪便体积，促进有害物质排泄，降低结直肠癌的风险。

5、维护心脏

可溶性膳食纤维质地柔软，有助于改善血脂代谢，降低患心脏病的风险。

什么食物含有膳食纤维？

1、五谷杂粮

绿豆、红豆、燕麦、糙米等都富含膳食纤维，因此应调整主食比例，粗粮应占主食的1/3。

2、蔬菜水果

蔬菜含有大量的膳食纤维，比例最大的是蘑菇，如新鲜蘑菇和金针菇；水果还可以为身体提供膳食纤维，如桑椹、石榴和库尔勒梨。

3、坚果和大豆

黑芝麻、松子等坚果含有膳食纤维，但油脂含量高，每天可以吃一小把。干大豆也含有膳食纤维，膳食纤维含量超过10%。然而，制作豆腐或干豆制品后，过多的膳食纤维流失。

温馨提示

随着饮食的丰富，大多数人的膳食纤维摄入量不到30克，因此应适当调整。如果你想每天摄入30克膳食纤维，除了吃500克蔬菜、250克水果和一小把坚果外，你还应该吃1~3两颗全谷类豆类，然后适当地吃蔬菜和豆制品。