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减肥到瓶颈期体重不降怎么办

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减肥到瓶颈期体重不降怎么办

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刘文生
刘文生 北京积水潭医院 副主任医师
突破减肥瓶颈期需要调整饮食和运动策略,同时关注代谢和心理因素。控制热量摄入、增加运动强度、优化代谢功能是主要方法。饮食上可以尝试间歇性断食,如16:8断食法,即每天只在8小时内进食,其余16小时保持空腹;调整营养素比例,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物;采用低GI饮食,选择全谷物、蔬菜等食物。运动方面可以尝试高强度间歇训练,如Tabata训练法,短时间内进行高强度运动;增加力量训练,如深蹲、硬拉等复合动作;尝试新的运动方式,如游泳、瑜伽等。代谢调节可以保证充足睡眠,每晚7-8小时;管理压力,通过冥想、深呼吸等方式放松;补充益生菌,改善肠道健康。心理调整需要设定合理目标,避免过度追求速度;记录进展,关注围度变化而非体重;寻求支持,与朋友或专业人士交流。定期监测体重和围度,及时调整方案,必要时咨询营养师或医生。坚持科学方法,保持耐心,才能突破瓶颈,实现长期健康减重。

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