朱欣佚
东南大学附属中大医院
副主任医师
减肥瓶颈期是指在减肥过程中体重减轻缓慢甚至停止的阶段，这通常是因为身体代谢逐渐适应了当前的饮食和运动模式。要突破瓶颈期，可以调整饮食结构、改变训练计划，以及注重心理调节和睡眠质量等。
1、减肥瓶颈期的原因
代谢减慢：在减肥初期，热量摄入减少，体重下降较快，但随着时间推移，身体会自动调节代谢率以适应新的热量水平，从而导致热量消耗减少。
饮食单一化：长期摄入固定的食物，容易出现热量摄入不足或营养单一的情况，身体可能进入“能量保护模式”，导致减肥停滞。
运动习惯固定：如果长期进行同一类型的运动，身体会逐步适应，热量消耗效率下降。
心理压力与睡眠不足：压力过大或长期睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，尤其是刺激食欲的激素如皮质醇、胰岛素，使减肥更加困难。
2、如何突破减肥瓶颈期
调整饮食结构：适当增加优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、减少精制碳水的摄入，同时保证足够的膳食纤维如蔬菜、水果、全谷物。可以尝试周期性饮食法，比如一周中选择一天稍微提高热量摄入，促进代谢恢复正常水平。
改变运动方式：增加无氧运动如重量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率；同时结合高强度间歇训练HIIT，能有效提高运动后持续燃烧脂肪的效果。
关注睡眠与心理因素：保证每天7-8小时的高质量睡眠，放松心情，可以通过冥想、瑜伽等方式减轻压力，有助于内分泌平衡。
增加日常活动量：多走路、爬楼梯、保持站立等小习惯可以进一步促进能量消耗。每天增加2000-3000步的活动量也是突破减肥瓶颈的好方法。
减肥瓶颈期是一个常见且正常的阶段，理解其原因并采取科学的方法应对，不仅有助于健康减重，更有助于养成良好的生活方式。如果长期无法突破瓶颈期，建议咨询营养师或根据个人身体状况定制减肥方案。
