如何健康地吃素食？搭配很讲究

时下不少女性为了减肥完全素食，拒绝一切动物性食物。有的人处于环保、信仰、健康等目的，也很少吃肉类。素食者因为食用较少的总脂肪（特别是饱和脂肪）、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质，食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等，的确能给健康带来一定的好处。但是，完全素食的人如果没有科学的方法指导，一般难以做到营养全面均衡，尤其对于女性，很容易产生疲倦、脱发、皮肤松弛、贫血、免疫和应激能力下降，内分泌失调、导致月经紊乱、甚至闭经、影响受孕等。因此，素食者必须适当组合食物，保证营养平衡，吃健康。

素食者如何均衡营养？

素食者缺乏动物来源的食物，容易缺乏蛋白质、维生素B12、锌、铁等营养素其他食物中获得。

1、蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质，摄入减少，蛋白质不足，长期蛋白质不足，器官功能退化，萎缩性胃炎、免疫力下降等。事实上，豆制品也是优质蛋白质的好来源，素食者每周最好摄取5~7次豆制品。另外，杂粮、杂豆混合食用，也可以补充蛋白质，提高体内蛋白质利用率。

2、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者更容易缺乏。缺乏维生素B12容易导致巨大的幼红细胞贫血，影响神经系统，包括记忆力减退等。素食者可以适当增加牡蛎油的摄取。牡蛎油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高，过多容易增加高血压等心血管疾病风险，因此要注意适量。蛋奶素食者可以通过蛋、牛奶、酸奶、低脂芝士和其他乳制品、发酵食品等获得维生素B12。完全素食者最好适当补充维生素B12，补充食物不足。

3、铁锌

肉类是铁、锌的主要来源，素食者肉类铁、锌摄入不足。在植物性食物中，坚果铁、锌含量丰富，也是植物蛋白质的好来源。因此，素食者最好每天摄取30-50克坚果。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。小麦胚芽、南瓜种子锌含量高，可增加摄取量。此外，多吃富含维生素c的食物，维生素c可以促进食物中铁的吸收。富含维生素c的食物，如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、猕猴桃、新鲜柠檬、枣、新鲜山楂等。

4、维生素d

一般来说，维生素d在完全素食者的饮食中含量低，常见的维生素d多的食物有脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量维生素d。因此，对于只吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的半素食主义者来说，可以吃含有丰富脂肪的鱼，如三文鱼、巴萨、沙丁鱼等，获得一部分维生素d。

最后，建议素食者尽量吃多种食物。例如蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆制品、坚果、种子类、低脂肪乳制品和蛋类等，同时兼顾红、黄、绿、黑、白等多种颜色的组合，保证营养平衡。