邸立君
临汾市人民医院
副主任医师
最快收腹的减肥动作是通过结合高强度间歇训练HIIT中的核心训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体和卷腹运动，针对腹部脂肪进行高效燃烧，同时搭配健康饮食和整体有氧运动来提高效果。这些动作能够精准锻炼腹部肌肉，消耗多余脂肪，从而实现快速瘦腹的目标。
1、平板支撑
平板支撑是一项经典的核心稳定训练动作，对腹部肌肉深层的刺激效果显著。做法：双臂与肩同宽撑在地面，身体保持直线，收紧腹部。每组坚持30-60秒，重复3-4组。对于初学者，可先降低时间要求，逐渐增加时长。坚持练习平板支撑可以增强核心力量并提高燃脂效率。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体是一种动态腹部训练动作，主要锻炼腹直肌和腹斜肌。做法：坐在地面，膝盖微屈，双脚抬离地面，身体稍微后倾，双手持哑铃或水瓶，左右旋转交替碰地。建议每组做20次，重复3组。这种动作可以整体塑造腰部轮廓，改善腹部松垮现象。
3、卷腹运动
卷腹是一种针对腹直肌上部的力量训练。做法：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手轻扶耳朵两侧，利用腹部力量让肩胛骨稍微抬离地面，下巴离开胸口，缓慢回落。每组完成15-20次，重复3-4组。与仰卧起坐相比，卷腹对腰椎的压力较小，适合大多数人群。
4、辅助建议：搭配有氧运动和饮食调节
减脂效果取决于全身脂肪的燃烧，仅通过局部训练难以彻底瘦腹。建议配合跑步、骑自行车或跳绳等有氧运动，每次持续30分钟以上，每周至少3-5次。饮食上需避免高糖高脂肪食物，多补充高纤维蔬果、优质蛋白和全谷物食品。控制总热量摄入是瘦腹成功的关键。
能够快速实现收腹的核心在于坚持科学的训练策略和健康的生活方式。通过将高效减脂动作与整体运动相结合，同时注重饮食调理，收腹的效果会更加显著。即便初期效果不明显，也不要轻易放弃，长期坚持才是身体塑形的根本之道。
