膳食纤维的4大好处？做到3点补够量！

随着人们饮食越来越精细化，摄入的膳食纤维逐渐变少。膳食纤维无法被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，不过能增加食物体积，促进胃肠道蠕动，起到润肠通便效果，同时也能给身体带来众多好处，不妨来了解一下。

膳食纤维有哪些好处？

1、降低血糖

研究发现，适当吃含膳食纤维食物或膳食纤维补充剂能辅助降低血糖，尤其是可溶性膳食纤维效果更好，能在胃中生成黏稠物质，影响葡萄糖吸收和利用，避免餐后血糖升高。

2、改善便秘问题

研究表明，经常吃全麦、蔬菜和水果能缓解便秘，因为其中含有膳食纤维能增加粪便体积，促进粪便排出，缩短致癌物质在肠道停留时间。膳食纤维也能吸附肠道中的致癌物，改善肠道菌群，降低患结直肠癌风险。

3、降低血胆固醇

果胶和黏稠性多糖都属于膳食纤维，能减少机体吸收饮食中的胆固醇，辅助降低血胆固醇水平，预防心脑血管意外。

4、避免肥胖

经过研究表明，摄入的膳食纤维越多，发生肥胖的风险就越低。因为补充膳食纤维能增加饱腹感，延长咀嚼时间，减少能量摄入。

怎样做才能补充足够的膳食纤维？

1、做到粗细搭配

主食中增加粗杂粮比例，如燕麦、玉米、黑米、各种杂豆类和薯类等。成年人每天应吃50~150克杂豆和全谷物，50~100克薯类。

2、多吃新鲜蔬果

大多数蔬菜中含有丰富膳食纤维，如鲜毛豆、蚕豆和豌豆，还有蒜苔、菠菜、芦笋、香菇金针菇和木耳、茭白中也含有大量膳食纤维，因此成年人每天至少吃300~500克蔬菜，其中绿叶蔬菜占到一半以上。水果美味多汁，能刺激食欲，应适当的吃含膳食纤维的石榴猕猴桃、火龙果、鲜枣和芒果等，每天应吃220~350克水果。不过，胃肠道不好的人应少吃，又或是把水果蒸熟后再吃。

温馨提示

由此可见，膳食纤维的功能有多强大，不过膳食纤维并不是多多益善，摄入太多膳食纤维，特别是不溶性膳食纤维可增加胃肠道负担，导致消化不良和腹胀；摄入太多膳食纤维也会影响机体吸收微量元素，导致营养不均。成年人每天摄入25~30克膳食纤维即可。儿童和老年人消化能力较弱，尽量把膳食纤维食物煮得软烂一点。吃膳食纤维食物时尽量搭配着肉类和蛋类，能做到营养互补，而且也能修复受损的胃黏膜。