做平板支撑腰疼如何止痛

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腰疼

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做平板支撑腰疼如何止痛

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王强山东省立医院副主任医师

做平板支撑腰疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物止痛、物理治疗、调整姿势等方式缓解。疼痛通常由肌肉劳损、腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松等原因引起。

1、休息制动

立即停止平板支撑动作，选择硬板床仰卧休息，避免腰部扭转或负重。急性期48小时内建议佩戴腰围限制活动，日常避免久坐久站。若疼痛持续超过3天不缓解，需排除腰椎压缩性骨折可能。

2、冷敷热敷

急性疼痛发作24小时内使用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复。48小时后改为热敷，可用40℃热水袋包裹毛巾敷于疼痛部位，促进局部血液循环。注意避免冻伤或烫伤皮肤，糖尿病患者慎用温度刺激。

3、药物止痛

可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛明显时可配合盐酸乙哌立松片，骨质疏松患者需联合碳酸钙D3片。禁止自行超量服用药物。

4、物理治疗

超声波治疗可促进软组织修复，干扰电疗法能缓解深层肌肉痉挛。症状稳定后可进行核心肌群训练，如死虫式、臀桥等动作，建议在康复师指导下逐步增加强度，每周训练3次。

5、调整姿势

纠正平板支撑时塌腰或弓背错误姿势，保持耳肩髋踝呈直线。初学者可改为跪姿平板支撑降低难度，每组持续时间不超过30秒。运动前充分热身，加强腹横肌和多裂肌的协同收缩训练。

日常应避免直接在地板进行平板支撑，建议使用瑜伽垫缓冲压力。运动后48小时内出现持续腰痛需就医排查韧带损伤或椎间盘病变。长期腰痛患者建议完善腰椎MRI检查，合并下肢放射痛可能提示神经根受压，需及时到骨科或康复科就诊。饮食注意补充维生素D和钙质，每周进行2次游泳等低冲击运动。

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