健康知道
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膝关节半月板损伤可通过低冲击有氧训练、肌力强化、柔韧性练习、平衡训练等方式进行科学健身，需避免跑跳等高负荷动作。
1、低冲击有氧选择游泳或骑自行车等非负重运动，水中行走可减少关节压力，每周进行3-4次，每次不超过30分钟。
2、肌力强化重点锻炼股四头肌与腘绳肌，采用坐姿抬腿、静蹲等动作，每组10-15次，使用弹力带辅助可渐进增加强度。
3、柔韧性练习进行瑜伽或静态拉伸改善关节活动度，注意避免过度屈膝扭转，运动前后需充分热身放松肌肉。
4、平衡训练单腿站立或平衡垫训练增强本体感觉，每次维持30秒，需扶墙保护防止跌倒造成二次损伤。
健身过程中出现关节肿胀或疼痛需立即停止，建议在康复治疗师指导下制定个性化训练计划，配合护膝等支具保护。
下山后膝盖疼可通过休息制动、冷敷镇痛、药物缓解、康复训练等方式改善，通常由肌肉疲劳、关节磨损、滑膜炎、半月板损伤等原因引起。
1、休息制动立即停止登山活动，避免膝关节继续负重，使用护膝或弹性绷带提供支撑，减轻关节压力。
2、冷敷镇痛疼痛急性期用冰袋冷敷膝盖15分钟，间隔2小时重复进行，有助于缓解局部炎症和肿胀。
3、药物缓解疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶、塞来昔布胶囊等药物，注意胃肠不适者慎用口服非甾体抗炎药。
4、康复训练疼痛缓解后逐步进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练，增强股四头肌力量，必要时在康复师指导下使用超声波治疗。
建议登山时使用登山杖分散膝盖压力，选择缓坡路线，疼痛持续超过3天或出现关节弹响需及时就诊骨科。
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