俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉

俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时涉及核心肌群和背部肌群的协同发力。俯卧撑锻炼的肌肉群主要有上肢推力肌群、胸肩复合肌群、上臂伸肌群、腰腹稳定肌群和背部辅助肌群。

1、上肢推力肌群：

俯卧撑过程中，胸大肌作为主要发力肌群承担约60%的负荷，该肌肉起于锁骨、胸骨和肋骨，止于肱骨大结节嵴，其收缩使肩关节内收并推动躯干上升。锻炼时应注意保持手肘与躯干呈45度夹角，可有效激活胸大肌下部纤维。

2、胸肩复合肌群：

三角肌前束在动作上升阶段参与辅助发力，约占20%负荷比例。该肌肉起自锁骨外侧端，与胸大肌协同完成肩关节屈曲动作。训练时肩胛骨需保持稳定下沉状态，避免出现耸肩代偿现象。

3、上臂伸肌群：

肱三头肌在肘关节伸展阶段发挥关键作用，承担剩余20%的负荷。该肌肉长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头和内侧头分别起自肱骨后面，三束肌纤维共同止于尺骨鹰嘴。动作下降阶段需控制离心收缩速度，可增强肌肉耐力训练效果。

4、腰腹稳定肌群：

腹直肌、腹横肌及竖脊肌等核心肌群全程维持等长收缩，保持躯干刚性传导力量。这些肌肉通过筋膜连接形成整体张力，防止腰部塌陷或臀部抬高等错误姿势出现。

5、背部辅助肌群：

前锯肌和菱形肌在动作过程中稳定肩胛骨位置，斜方肌下部纤维参与控制肩胛下降。这些肌肉虽不直接产生推力，但对维持标准动作轨迹和预防肩部损伤具有重要作用。

建议每周进行3-4次俯卧撑训练，初期可采用跪姿退阶版本，每组8-12次共3组，组间休息60秒。训练时应配合蛋白质补充和充足睡眠，鸡肉、鱼肉等高蛋白食物有助于肌肉修复，杏仁、菠菜等富含镁元素的食物可缓解运动后肌肉紧张。训练后48小时内进行泡沫轴放松和静态拉伸，重点针对胸大肌、肱三头肌进行15-30秒/部位的牵拉。避免连续两天训练相同肌群，确保肌肉有充分恢复时间。