来大姨妈期间怎么减肥

月经期减肥需兼顾生理特点，建议通过调整饮食结构、适度运动、补充营养素、管理作息及科学监测实现健康减重。

1、饮食调整：

月经期雌激素水平下降易引发水肿，需减少高盐食物如腌制食品、加工肉类摄入。增加富含铁元素的红肉、菠菜，搭配维生素C促进吸收。每日摄入1200-1500大卡，采用少量多餐模式，推荐燕麦粥、希腊酸奶等低GI食物稳定血糖。

2、运动选择：

经期前三天避免卷腹、倒立等压迫腹腔运动，可选择快走、瑜伽猫式等低强度训练。经量减少后逐步恢复游泳、椭圆机等有氧运动，每次30分钟以内。骨盆操能缓解痛经同时消耗200-300大卡/次。

3、营养补充：

经期失血导致铁流失，每日需补充18mg铁剂，与餐同服减少肠胃刺激。镁元素可缓解肌肉酸痛，通过坚果、黑巧克力摄入200mg/日。维生素B6有助于调节情绪波动，香蕉、鳄梨是优质来源。

4、作息管理：

保证7小时深度睡眠能稳定瘦素分泌，睡前1小时停止电子设备使用。使用40℃温水泡脚15分钟改善盆腔血液循环，配合薰衣草精油按摩足三里穴缓解经期不适。

5、数据监测：

经期体重浮动2-3kg属正常生理现象，建议使用体脂秤晨起空腹测量。记录基础体温曲线，排卵后黄体期代谢率提升5%-8%，可适当增加热量缺口。经期结束后是减脂黄金期，可提高运动强度。

经期减肥需特别注意腰腹保暖，避免生冷食物刺激子宫。每日饮用1500ml生姜红枣茶既暖宫又促进代谢，经期后三天可进行HIIT训练高效燃脂。保持经期体重记录，观察三个月周期变化更科学。钙质补充每日1000mg能预防经期暴食冲动，乳糖不耐受者可选择豆腐、羽衣甘蓝替代乳制品。