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有氧运动能够增强心肺功能、改善代谢、控制体重、缓解压力并提升免疫力。主要有增强心肺耐力、促进脂肪代谢、调节血糖血压、释放内啡肽、激活免疫细胞等作用。
1、增强心肺耐力
有氧运动通过持续调动大肌群活动，促使心脏收缩力增强，提高每搏输出量，同时增加肺泡通气效率。长期规律进行快走、游泳等运动可降低静息心率，提升最大摄氧量，延缓心肺功能衰退。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上中等强度有氧锻炼。
2、促进脂肪代谢
运动时身体优先消耗肌糖原，持续20分钟后脂肪供能比例逐渐上升。有氧运动通过激活激素敏感性脂肪酶，加速甘油三酯分解为游离脂肪酸供能。对于超重人群，结合饮食控制可显著减少内脏脂肪堆积，改善体脂分布。
3、调节血糖血压
运动可提高肌肉细胞对胰岛素的敏感性，促进葡萄糖转运蛋白向细胞膜转移，帮助稳定血糖水平。同时运动时血管舒张物质的释放能改善内皮功能，使收缩压降低5-15mmHg。糖尿病患者进行骑自行车等运动需注意预防低血糖。
4、释放内啡肽
持续30分钟以上的有氧运动可刺激垂体分泌内啡肽，这种天然镇痛物质能产生愉悦感，缓解焦虑抑郁情绪。团体性有氧运动如健身操还能通过社交互动增强心理满足感，对调节自主神经功能具有双重益处。
5、激活免疫细胞
适度有氧运动可促进淋巴细胞循环，增强巨噬细胞吞噬能力。研究发现每周5次30分钟快走能使上呼吸道感染概率降低40%。但需注意过度运动反而会抑制免疫功能，运动后应及时补充水分和蛋白质。
进行有氧运动时应选择空气流通的场所，穿着透气吸汗的运动服装，运动前后做好充分热身与拉伸。中老年人及慢性病患者需在医生指导下制定个性化方案，避免空腹或饱腹状态下运动。建议将有氧运动与抗阻训练结合，并保持每周150分钟以上的规律锻炼时长，运动过程中注意监测心率和身体反应。
