减肥的饥饿感如何克服

疾病饮食编辑博禾医生

965次浏览发布时间：2021-09-27 17:22:03

减肥，为什么会带来这么大的不愉快？除了常见的饥饿感，严重的还会带来头晕贫血等附加效果。这到底是为什么呢？减肥，不要减少健康。

减肥的饥饿感是最痛苦的

人类在长期的进化过程中，受到食物不足的挑战，大脑有获得高卡路里的食物的倾向。

对很多人来说，尽管已经度过了食物不足的困难时期，但现代食物的精加工在失去很多营养素的同时，添加了很多糖、脂肪等，使食物更有魅力，能量满足，但营养素的相对不足另外，一些食物本身很开心。例如，植物油中亚油酸刺激大脑产生饥饿感的内源性大麻素，大麻素给大脑产生快乐的多巴胺，无意识地多吃。

有些人感到压力很大，心情不好的时候，吃很多东西很无聊。相关小鼠实验发现，多吃脂肪的动物下丘脑弓状核出现发炎症状，导致神经细胞被破坏，无法将身体脂肪含量的信息传递给身体，毕竟越吃越胖。

饥饿感对减肥者常见的，没有饥饿的能量负平衡吗？没有饥饿体内的脂肪怎么能动员分解供给？但是，我不能饿了！减肥的过程离不开饥饿，但饥饿不是过程的目的。有些肥胖者每天喊减肥，但最终因为无法忍受饥饿而输了。饥饿是减肥过程中最痛苦的，也是大多数减肥者难以坚持的重要原因。

克服饥饿感的五个妙招

一、多吃膳食纤维高的食物

因为它具有以下特点：

膳食纤维因机体缺少消化酶，几乎不消化，所以热量极低；膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多，刺激下丘脑饱腹中枢，减少食物量；膳食纤维多体积大，饱腹感；吸水性，软化粪便，防便秘；膳食纤维促进肠蠕动，缩短食物在肠道停留的时间，减少营养素的吸收；膳食纤维高的食物血糖指数低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。

膳食纤维有这么多好处，我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢？主要包括四大类，如：各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。你可以用粗粮代替一些白米面，用豆制品代替一些肉制品，多吃体积大、能量低的蔬菜，吃适量含糖量低的水果。得到饱腹感，不会摄取太多热量。

二、先喝汤再吃饭

过去，我们祖先缺乏饮食、食物不足的时代，常说的是看菜吃饭，菜少吃饭多，菜好吃，不吃饭多吃饭，不吃饭多吃饭。但是，现在必须反过来看饭吃菜。虽然饭菜不多，但是要多吃蔬菜(不要忘记指体积大、消化慢的蔬菜)。因此，建议减肥者在控制饮食时调整结构，逆转饮食顺序，吃饭前喝大碗蔬菜汤，吃饭时多吃蔬菜，少吃蔬菜，吃饱。怕饭少，菜少，不饿吗？

三、选择体积一定、能量密度小的食物

我们的胖朋友大多是食欲大肚子大(脂肪多)，不吃的话总觉得吃不完。食物的饱腹感与食物的体积和重量有关，体积越大的食物越能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高，否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。

四、吃低血糖指数的食物，吃混合饮食

食物的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化缓慢的食物可以在胃里呆很长时间，也可以更耐饿。减肥的朋友相信，吃粗粮和杂粮比吃细粮更饿，吃蔬菜比吃饭更饿，当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物更饿。低血糖指数的食物大多消化速度慢，具有相对饥饿的效果，减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物，如杂粮、豆类等。但是，脂肪含量高的坚果类也是消化缓慢的食物，肥胖者必须慎重选择。

五、少吃多餐，细水长流

在总量控制的前题下，将一天三餐改为少吃多餐，一天五六餐，一直是减肥的金科玉律。把一天的分量分成五六次吃有两个好处。第一，因为空腹时间缩短，所以不会感到饥饿。第二，因为每顿饭少吃，所以不要一次摄取太多的卡路里，同时缩小胃的容量。

节食减肥应该知道怎么吃

1、傍晚先吃点小吃

晚饭吃得太晚，所以要延长空腹时间，使身体处于轻度饥饿状态。如果你继续饥饿，一旦你吃了，你的身体会加倍吸收。最好先喝汤给肚子垫底。

或者，傍晚时先吃点饭团之类的碳水化合物，晚餐时就只吃菜也是不错的方法。

2、尽量控制主食分量

过晚吃碳水化合物，容易囤积成脂肪。建议只吃菜，或是改以稀饭、粥品等少量好消化的餐点为佳。

另外，建议以麦片、纳豆取代主食。低脂、低卡，且富含营养。其中纳豆的纳豆激酶酶具有清血、加速代谢的惊人效果。

3、选择以低脂肪蔬菜为中心的菜色

BMAL1(体内蛋白质)分泌旺盛的时间，身体容易囤积脂肪，最好选择低脂肪的食物。在便利店解决晚餐时，与其选择有汉堡排、油炸料理颜色的便当，不如以烤鱼、炖菜为中心的和风便当和荞麦面。

4、注意饮食顺序